Jeśli sałata kojarzy się wam tylko z ulubionym daniem modelek i ozdobą talerza, spójrzcie na to warzywo od innej strony.

Wapń jest gorzki

Sałata, jaką dziś znamy, to wynik kilku tysięcy lat dążeń do wyeliminowania z dzikich odmian tej rośliny gorzkiego smaku. Odkąd człowiek zajął się rolnictwem, możemy mówić o modyfikacjach genotypów roślin, choć oczywiście do XX wieku skala tego zjawiska i tempo uzyskiwania rezultatów były niewspółmiernie mniejsze i wolniejsze od tego, co dziś może zaproponować nam inżynieria genetyczna.

Sałatę (Lactuca sativa), uprawianą już w Starożytnym Egipcie, początkowo charakteryzował ostrzejszy smak. Gorycz zawsze niosła ze sobą informację o pewnych właściwościach roślin, cennych pod względem leczniczym i dietetycznym. Nasza niechęć do gorzkiego wynika z wrodzonej awersji do roślin potencjalnie trujących. Jednak sporo cennych substancji odżywczych także ma gorzki smak, np. wapń. Dążenie do uzyskania słodkich odmian sałaty i innych roślin doprowadziło do usunięcia z warzyw pewnej ilości cennych składników. Pisze o tym Jo Robinson w „Dzikiej stronie jedzenia”, swego rodzaju przewodniku po najcenniejszych odmianach warzyw i owoców.

Zwykła sałata jest źródłem m.in. luteiny, betakarotenu, witaminy C, D, E, B6, potasu, wapnia, fosforu, kwasu foliowego. W sałacie, którą wybierzemy według poniższych wskazówek, tych cennych składników może być nawet kilka – kilkanaście razy więcej niż w zwykłej lodowej z supermarketu. Ważne, aby sałatę spożywać z niewielką choćby ilością zdrowego tłuszczu, takim jak oliwa EV, ponieważ np. betakaroten jest rozpuszczalny w tłuszczach i w takiej postaci będzie najlepiej przyswojony.

Sałatę poleca się m.in. przy schorzeniach układu nerwowego, w tym depresję, (wit. B6), osobom mającym problem z zasypianiem i kobietom w ciąży (kwas foliowy). To warzywo jest bardzo mało kaloryczne (15 kilokalorii na porcję 100 g), nic więc dziwnego, że uchodzi za pokarm modelek.

Zdrowa sałata – tylko ekologiczna

Czy słyszeliście historie o chomikach lub żółwiach, które – uraczone sałatą ze zwykłego sklepu – odchodziły na tamten świat? Niestety, sałata jest warzywem, które łatwo absorbuje wszelkie zanieczyszczenia, szczególnie azotany, które w nadmiarze są odpowiedzialne m.in. za wywoływanie raka żołądka czy jelit. Są to zanieczyszczenia, których nie pozbędziemy się za pomocą dokładnego mycia liści – stąd moja (i nie tylko) moja rada: jeśli chcemy, aby sałata służyła naszemu zdrowiu, kupujmy ją wyłącznie z ekoupraw lub uprawiajmy sami.

Sałatę kupuj z głową

Najpopularniejsze odmiany sałaty (czyli np. słodka i krucha lodowa) nie są szczególnie odżywcze (co nie znaczy, że nie mają żadnych wartości). Jeśli zależy nam na warzywie z dużą ilością korzystnych dla nas składników, kierujmy się dwiema podstawowymi zasadami: kolorem liści i wyglądem.

Kolor

Najwięcej wartości mają liście koloru ciemnoczerwonego i fioletowego, nadawanego przez antocyjany, silne przeciwutleniacze, które działają m.in. antynowotworowo i obniżają ciśnienie krwi.

Sałaty (i inne warzywa, np. cykorie) z fioletowymi liśćmi mają bardziej wytrawny smak, dlatego warto mieszać je z odmianami słodszymi, można też przygotować sos do sałaty, który przełamie gorycz (mój ulubiony: sok z cytryny, oliwa z oliwek, sól, pieprz – używam syczuańskiego – oraz rozgnieciony czosnek). Ponieważ nie wszystkie lepsze odmiany sałaty są łatwo dostępne, można kupić nasiona najlepszych odmian i wyhodować je w domu w wersji mini – na balkonie albo w parapetowym ogródku.

Główka

Liście sałaty, do których dociera światło słoneczne, wytwarzają swoisty filtr UV w postaci pigmentu, dla nas cennego składnika odżywczego (przeciwnowotworowego, przeciwzapalnego, a także – chroniącego również nas przed negatywnymi skutkami promieni UV). Dlatego liście najcenniejsze pod względem dietetycznym to te, które rosły ze swobodnym dostępem do promieni słonecznych.

Jo Robinson wśród najbardziej wartościowych sałat wymienia: czerwoną karbowaną, ciemnozieloną sałatę z luźno ułożonymi liśćmi, czerwoną lub ciemnozieloną sałatę masłową (odmiana Bibb) oraz sałatę rzymską.

Przechowywanie

Aby wartościowa sałata, którą udało nam się zdobyć w dobrym sklepie, nie straciła swoich cennych właściwości, trzeba zapewnić jej dobre warunki przechowywania (chyba że zamierzamy ją zjeść od razu).

Jo Robinson zaleca, aby warzywa liściaste zaraz po przyniesieniu do domu wykąpać w zimnej wodzie (10 minut, aby sałatę nawodnić) i wysuszyć, aby pozostała woda nie przyspieszyła więdnięcia. Następnie włożyć do torebki foliowej, z której usuwamy powietrze, ale w której zrobiliśmy wcześniej kilkanaście mikrodziurek np. igłą. Tak opakowana sałata będzie miała spowolnioną wymianę gazową, dzięki czemu dłużej zachowa świeżość.

Porwanie liści sałaty na kawałki spowoduje, że roślina wytworzy substancje obronne, również cenne pod względem dietetycznym. Trzeba pamiętać, że porwane liście szybciej więdną, dlatego nie robimy tego na zapas.

Info dla alergików

Sałata należy do rodziny astrowatych, do których zaliczamy m.in. słonecznik. Sałata może uczulać krzyżowo, gdy ktoś ma alergię wziewną i/lub pokarmową na słonecznik, trawy, chwasty oraz (kontaktowo) lateks. Znalazłam informację, że w wypadku zielenin można zneutralizować białka alergizujące za pomocą np. gotowania na parze, ale sama nie wyobrażam sobie gotowanej sałaty.

Sałata jest również wymieniana jako źródło niklu, dlatego osoby z podejrzeniem alergii na nikiel powinny spożywać ją ostrożnie.

Wybrana bibliografia

• Jo Robinson „Dzika strona jedzenia”, Białystok 2014
• „Studying the Condition of Nitrate Pollution in Lettuce Product”, 2012
• http://www.polmed.pl/pub/pl/uploaddocs/alergia-reakcje-krzyzowe-polmed.pdf