Jeśli nie możecie pić mleka ani jeść jego przetworów, przy dobrze zbilansowanej diecie suplementy wapnia (wcale nieobojętne dla zdrowia) mogą być zbędne. To samo dotyczy matek karmiących małych alergików, uczulonych na białko mleka krowiego.

Przeczytaj też: 7 moich karygodnych błędów żywieniowych

Wapń jest pierwiastkiem obecnym w produktach, które codziennie spożywamy. Nie każde źródło wapnia jest tak samo dobre, liczy się bowiem przyswajalność, którą mogą hamować np. solanina, kwas szczawiowy czy kwas fitynowy. Polskie zalecenia uwzględniają te ewentualne straty, dzienna wskazana dawka wapnia w diecie dziecka to około 600 mg (1-3 lata), dla dorosłego – 900 mg, dla kobiet w ciąży – 1400 mg.

Nie dajmy się zwariować producentom nabiału! Wapń jest nam bardzo potrzebny do życia, ale… niekoniecznie z mleka.

Dobrze zbilansowana dieta może nie zawierać mleka innego niż ludzkie.

Oto przykładowe produkty z wapniem. Podana liczba to mg/100 g produktu. Liczby podaję m.in. wg tabelki otrzymanej od dietetyka – niektóre źródła podają wartości nieco inne, choć przybliżone.

Ryby:

• szproty (konserwa, razem z ośćmi) – 800-1000,
• sardynki  (konserwa, razem z ośćmi) – 400-500,
• śledź solony – 62,
• flądra świeża – 27,
• pstrąg świeży – 24,
• dorsz wędzony – 20,
• łosoś wędzony – 15,
• makrela świeża – 12,
• karp świeży – 10.

Mięso, jaja:

• żółtko jaja kurzego – 147,
• jaja sadzone – 38,
• jaja gotowane – 37,
• wołowina (szponder) – 27,
• królik (tuszka) – 19,
• skrzydło kurczaka – 14,
• kurczak (tuszka) – 10,
• mięso z podudzia indyka, – 8,
• wątróbka kurczaka – 8,
• indyk (tuszka) – 6,
• wołowina (pieczeń) – 3.

Produkty zbożowe:

• otręby pszenne – 119,
• chleb żytni razowy – 71,
• płatki owsiane górskie – 54,
• ryż brązowy – 32,
• kasza jęczmienna – 31,
• kasza gryczana – 25,
• kasza jaglana – 10,
• ryż biały – 10.

Owoce:

• rodzynki suszone – 78,
• daktyle suszone – 70,
• cytryna bez skóry – 40,
• pomarańcza – 33,
• melon – 27,
• maliny – 25-35,
• morele – 23,
• wiórki kokosowe – 23,
• śliwki – 16,
• truskawki – 16,
• awokado – 11,
• banan – 6,
• jabłko – 4.

Orzechy, nasiona:

• migdały – 239-250,
• figi suszone – 203-280,
• orzechy laskowe – 186
• morele suszone – 139,
• nasiona słonecznika – 131,
• sezam (nasiona) – 114,
• orzechy włoskie – 87.

Warzywa:

• soja (nasiona suche) – 240, gotowana – 70,
• pietruszka – natka – 193,
• fasola biała (nasiona suche) – 163,
• jarmuż – 157,
• boćwina – 97,
• szczypiorek – 97,
• szpinak – 93, gotowany – 600,
• fasolka szparagowa – 65,
• bób – 60,
• seler – 60,
• brokuły – 48,
• por – 48,
• kapusta pekińska – 45,
• burak – 41,
• czosnek – 41-85,
• seler naciowy – 41,
• marchew – 36,
• cykoria – 32,
• rzodkiewka – 29,
• cebula – 25,
• sałata – 24,
• szparagi – 22,
• bakłażan – 18,
• ogórek – 15,
• pieczarka (świeża) – 11,
• pomidor – 9,
• kukurydza – 6,
• ziemniaki – 4.

Inne:

• wodorosty kombu – 800,
• spirulina – 131,
• melasa z karobu – 123,
• inulina – 11,5.

Zawartość wapnia w niektórych produktach można sprawdzić np. tu: http://www.ile-kalorii.pl/

Przeczytaj też: http://dziecisawazne.pl/o-wapniu-co-wzmacnia-kosci-inaczej-niz-w-telewizji/