09 I2016

Zielony koktajl wapniowy: jarmużowo-karobowy

by joanna

Jedna porcja jarmużu zawiera więcej wapnia niż 170 ml mleka i więcej błonnika niż trzy kromki pełnoziarnistego chleba – pisze Jo Robinson w swojej książce „Dzika strona jedzenia” (choć nie wiem, ile to jest jedna porcja?). Zdecydowanie jarmuż warto jeść. Jest bogatym źródłem nie tylko wapnia i błonnika, ale także witaminy C i K oraz karetonoidów, żelaza i przeciwnowotworowego sulforafanu.

Jarmuż zawiera również szczawiany oraz wspomniany błonnik – hamujące nieco wchłanianie wapnia. Dla osób z problemami tarczycy ważna jest również obecność goitrogenów, hamujących wchłanianie jodu (to cecha wszystkich kapustnych).

Nie wszystkim od razu posmakuje lekki gorzki smak jarmużu. Warto znaleźć swój sposób na przygotowania tej rośliny. My bardzo lubimy pesto (nasz przepis), a nasze dzieci przepadają za słodkim koktajlem jarmużowo-karobowym, który przygotowuję po kątem jak najlepszej zawartości wapnia.

Koktajl jarmużowy.

Koktajl jarmużowy.

Wapniowy koktajl jarmużowy z melasą karobową – przepis

Składniki:

  • kilka umytych liści jarmużu,
  • 2-3 łyżki melasy karobowej,
  • łyżka nasion chia,
  • woda,
  • sok z cytryny według uznania,
  • opcjonalnie: owoc, np. obrana pomarańcza (z albedo), kawałki ananasa.

Wszystkie składniki wkładamy do blendera kielichowego i miksujemy do uzyskania gładkiego napoju. W razie potrzeby dodajemy większą ilość wody.

Nasze dzieci ogromnie lubią ten koktajl, głównie dzięki obecności słodkiej melasy. Myślę, że można ją zastąpić np. miodem. W takim koktajlu łatwo ukryć smak jarmużu, którego wszystkie jego zalety – zwłaszcza że jest on surowy – będą zachowane. Sok z cytryny jest dodatkowym czynnikiem sprzyjającym wchłanianiu wapnia.

Zachęcam do spróbowania zielonego koktajlu i eksperymentów z łączeniem smaków – smacznego!

03 I2016

Wapń, witamina D3 i K2-MK7 – rozmowy z dietetykiem

by joanna

Nowy rok i u Organicznych nowy cykl rozmów – z dietetyczką Moniką Zielińską będę poruszała tematy ważne dla mnie i dla naszych czytelników.

Zapraszam Was serdecznie na pierwszą część naszej rozmowy poświęconą wapniowi i witaminom, które wspomagają jego wchłanianie.

Magister inżynier Monika Zielińska

monika_ZielinskaAbsolwentka żywienia człowieka i oceny żywności oraz dietetyki na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW, a obecnie doktorantka w tamtejszej Katedrze Żywienia Człowieka. Absolwentka kursu Promotor Karmienia Piersią organizowanego przez Centrum Nauki o Laktacji. Swoje zainteresowania koncentruje wokół żywienia w ciąży, laktacji oraz w dzieciństwie, a zwłaszcza jego wpływu na rozwój poznawczy dziecka. Zajmuje się również edukacją żywieniową dzieci, młodzieży i ich rodziców oraz wolontariatem w Fundacji Bank Mleka KobiecegoFundacji Promocji Karmienia Piersią. Prywatnie miłośniczka polskiego teatru.

Kiedy po raz pierwszy rozmawiałam z panią Moniką na temat żywienia, mój starszy syn jeszcze nie miał nogi w gipsie, a młodszy był wciąż karmiony piersią. Tydzień po 3. urodzinach S. pożegnaliśmy się z karmieniem. To była moja decyzja, na szczęście została przyjęta przez synka ze zrozumieniem i obyło się bez silniejszych emocji – może dzięki temu, że starałam się wynagrodzić synkowi brak piersi poświęcaniem mu uwagi w inny sposób. (więcej…)

06 VI2015

Co warto wiedzieć o sałacie?

by joanna

Jeśli sałata kojarzy się wam tylko z ulubionym daniem modelek i ozdobą talerza, spójrzcie na to warzywo od innej strony.

salata_0 (więcej…)

01 II2015

Testujemy: melasa karobowa

by joanna

W Polsce możemy kupić melasę karobową z trzech źródeł: z Krety, z Turcji i Libanu. Ku mojemu zaskoczeniu, różnica w smaku między melasą z Krety a tą z Turcji jest spora, nawet kolor mają nieco inny. Dlatego postanowiłam przyjrzeć się bliżej tym smakołykom i zrobić porównanie. Co ciekawe, choć wartości odżywcze wymienione na opakowaniach są niemal identyczne, to w szczegółach zawartości podkreślone są zupełnie inne zalety melasy. Tym ciekawsze jest dla mnie, czym melasa/syrop z karobu właściwie jest.

melasa_karobowa_0 (więcej…)

16 VI2014

Wapń jest wszędzie

by joanna

Jeśli nie możecie pić mleka ani jeść jego przetworów, przy dobrze zbilansowanej diecie suplementy wapnia (wcale nieobojętne dla zdrowia) mogą być zbędne. To samo dotyczy matek karmiących małych alergików, uczulonych na białko mleka krowiego.

Przeczytaj też: 7 moich karygodnych błędów żywieniowych

Wapń jest pierwiastkiem obecnym w produktach, które codziennie spożywamy. Nie każde źródło wapnia jest tak samo dobre, liczy się bowiem przyswajalność, którą mogą hamować np. solanina, kwas szczawiowy czy kwas fitynowy. Polskie zalecenia uwzględniają te ewentualne straty, dzienna wskazana dawka wapnia w diecie dziecka to około 600 mg (1-3 lata), dla dorosłego – 900 mg, dla kobiet w ciąży – 1400 mg.

Nie dajmy się zwariować producentom nabiału! Wapń jest nam bardzo potrzebny do życia, ale… niekoniecznie z mleka.

Dobrze zbilansowana dieta może nie zawierać mleka innego niż ludzkie.

wapn

Oto przykładowe produkty z wapniem. Podana liczba to mg/100 g produktu. Liczby podaję m.in. wg tabelki otrzymanej od dietetyka – niektóre źródła podają wartości nieco inne, choć przybliżone.

Ryby:

  • szproty (konserwa, razem z ośćmi) – 800-1000,
  • sardynki  (konserwa, razem z ośćmi) – 400-500,
  • śledź solony – 62,
  • flądra świeża – 27,
  • pstrąg świeży – 24,
  • dorsz wędzony – 20,
  • łosoś wędzony – 15,
  • makrela świeża – 12,
  • karp świeży – 10.

Mięso, jaja:

  • żółtko jaja kurzego – 147,
  • jaja sadzone – 38,
  • jaja gotowane – 37,
  • wołowina (szponder) – 27,
  • królik (tuszka) – 19,
  • skrzydło kurczaka – 14,
  • kurczak (tuszka) – 10,
  • mięso z podudzia indyka, – 8,
  • wątróbka kurczaka – 8,
  • indyk (tuszka) – 6,
  • wołowina (pieczeń) – 3.

Produkty zbożowe:

  • otręby pszenne – 119,
  • chleb żytni razowy – 71,
  • płatki owsiane górskie – 54,
  • ryż brązowy – 32,
  • kasza jęczmienna – 31,
  • kasza gryczana – 25,
  • kasza jaglana – 10,
  • ryż biały – 10.

Owoce:

  • rodzynki suszone – 78,
  • daktyle suszone – 70,
  • cytryna bez skóry – 40,
  • pomarańcza – 33,
  • melon – 27,
  • maliny – 25-35,
  • morele – 23,
  • wiórki kokosowe – 23,
  • śliwki – 16,
  • truskawki – 16,
  • awokado – 11,
  • banan – 6,
  • jabłko – 4.

Orzechy, nasiona:

  • migdały – 239-250,
  • figi suszone – 203-280,
  • orzechy laskowe – 186
  • morele suszone – 139,
  • nasiona słonecznika – 131,
  • sezam (nasiona) – 114,
  • orzechy włoskie – 87.

Warzywa:

  • soja (nasiona suche) – 240, gotowana – 70,
  • pietruszka – natka – 193,
  • fasola biała (nasiona suche) – 163,
  • jarmuż – 157,
  • boćwina – 97,
  • szczypiorek – 97,
  • szpinak – 93, gotowany – 600,
  • fasolka szparagowa – 65,
  • bób – 60,
  • seler – 60,
  • brokuły – 48,
  • por – 48,
  • kapusta pekińska – 45,
  • burak – 41,
  • czosnek – 41-85,
  • seler naciowy – 41,
  • marchew – 36,
  • cykoria – 32,
  • rzodkiewka – 29,
  • cebula – 25,
  • sałata – 24,
  • szparagi – 22,
  • bakłażan – 18,
  • ogórek – 15,
  • pieczarka (świeża) – 11,
  • pomidor – 9,
  • kukurydza – 6,
  • ziemniaki – 4.

Inne:

  • wodorosty kombu – 800,
  • spirulina – 131,
  • melasa z karobu – 123,
  • inulina – 11,5.

Zawartość wapnia w niektórych produktach można sprawdzić np. tu: http://www.ile-kalorii.pl/

Przeczytaj też: http://dziecisawazne.pl/o-wapniu-co-wzmacnia-kosci-inaczej-niz-w-telewizji/

18 V2014

7 moich karygodnych błędów żywieniowych

by joanna

7 moich karygodnych błędów żywieniowych w karmieniu 18-miesięcznego dziecka

Przeczytaj: Rozmowy o żywieniu – dzieci karmione piersią w 2. i 3. roku życia

Przygotowuję się powoli do udziału w panelu dyskusyjnym podczas spotkania Mlekoteki w warszawskim Klubie Mam na Ursynowie 30 maja (więcej informacji tu). Będę mówić o tym, jak praktycznie wygląda karmienie dziecka z alergiami i nietolerancją pokarmową po 6. miesiącu życia (moją rozmówczynią  będzie Agata Aleksandrowicz – Hafija, a rozmowę będzie moderowała Justyna Antonik). Nie jestem dietetykiem, ale z powodu naszych problemów z alergiami śledzę z uwagą różne pomysły na diety i sposoby odżywiania małych oraz dużych ludzi.

Chciałam sprawdzić, jakie są najnowsze polskie zalecenia dotyczące karmienia dzieci w wieku 1–3, ponieważ moje dzieci jedzą tak, jak mogą. Czysta ciekawość skłoniła mnie do porównania wskazówek Instytutu Matki i Dziecka z moją wiedzą i doświadczeniem – matki i żony alergików. (Ten wpis dedykuję Mamie Alergika, której wiedza i doświadczenie przewyższają moje o 1000%).

poradnik_0

Kiedy zajrzałam do poradnika wydanego przez IMiD, mój mąż nie mógł się nadziwić, dlaczego tak głośno i często przeklinam? A ja na własne oczy przekonałam się, że ta instytucja, którą bardzo cenię za to, że ratuje dzieciom życie, w swoim wydawnictwie tak bezczelnie zaleca np. podawanie mleka modyfikowanego. Nie mówiąc już o wciskaniu kitu na temat mleka krowiego (już 20 lat temu było wiadomo, że mleko krowie szkodzi ludziom, a 2/3 populacji ludzkiej nie trawi laktozy; dziś można przywołać choćby badania T. Campbella).

Przejrzałam polską sieć i ze smutkiem odkryłam, że nie ma wiarygodnie przygotowanej informacji na temat diety dziecka karmionego piersią w drugim i trzecim roku życia. Nie mówiąc o tym, że nie ma nigdzie informacji, jak komponować posiłki dla malutkiego alergika. Pierwszą jaskółką – jednakże daleką od ideału – jest książka „Zdrowy maluch” M. Sikoń i M. Skowron, przedstawiający dietę wegetariańską dla najmłodszych. Wiem, że Mama Alergika przygotowuje swoją książkę kucharską i czekam na nią z niecierpliwością!

Po przeczytaniu poradnika wydanego przez IMiD postanowiłam, że przyznam się do moich największych błędów żywieniowych, mimo których moje dzieci rosną piękne, silne i mądre.

1. Nie karmię dziecka mlekiem modyfikowanym ani nabiałem mlecznym*. Karmię piersią dziecko, które chodzi i zaraz zacznie mówić.

poradnik1

Ja, mój mąż i starszy syn mamy udokumentowaną nietolerancję białka krowiego i koziego, w każdej postaci. Jakie są szanse, że czwarte z nas ma inne uwarunkowania?

Wszelkie sugestie, żeby odstawić młodego od piersi, odpieram argumentem, że nie mam mu co dać w zamian (tzn. mogłabym podawać mu mleko kobyle lub wielbłądzie, ale proszę mi powiedzieć, po co???).

* Na samym dole tekstu znajduje się lista przykładowych produktów z podaną zawartością wapnia w 100 g.

2. Karmię dziecko w nocy, ponieważ je kocham i wiem, że tego potrzebuje.

poradnik6

Nocą moje mleko ma inny skład, bardzo ważny pod względem składników wpływających na rozwój mózgu (jest tłustsze). Według ekspertów utrwalam złe nawyki żywieniowe (chyba że chodziło tylko o mieszankę mleczną? Nie wiadomo).

3. Nie daję dziecku jajek (pół żółtka wtedy, całe żółtko kiedy indziej itp.). Nie liczę kalorii, nie sprawdzam, ile zjadło, nie mierzę wartości poszczególnych składników. Jestem za BLW.

poradnik3

Moje dzieci dostają czerwonych plam na twarzy od kontaktu z jajkiem, niemal natychmiast po zjedzeniu kawałka. Mam w nosie wszystkie tabele i zalecenia typu „tyle a tyle miligramów wapnia dziennie”.

90 lat temu za pomocą (dość nieetycznego) eksperymentu udowodniono, że jeśli dziecku pozwolimy jeść to, co chce (pod warunkiem podsuwania mu nieprzetworzonej żywności), to ono z głodu nie zginie (patrz link). Udowodniono, że każde dziecko dobiera sobie menu indywidualnie, zgodnie ze swoim upodobaniem, ale i potrzebą oraz uwarunkowaniami np. alergicznymi. Dzieci są mądrzejsze, niż chcielibyśmy w to wierzyć.

Wszystkie wskazówki typu „dwie szklanki mleka dziennie” uważam za chybione i szkodliwe. Nie każde dziecko pije mleko, nie każde musi pić mleko, a jeśli jest karmione piersią, to mierzenie ilości spożytego pokarmu byłoby jakimś kuriozum.

4. Nie uważam, żeby produkty zbożowe były najważniejsze w diecie. Najważniejsze są warzywa.

poradnik2

Węglowodany są bardzo ważne i muszą być wysokiej jakości, dlatego sama piekę chleb, tylko na zakwasie, a jeśli kupuję, to sprawdzony, bez dodatków, na zakwasie. Oprócz tego, że nasza rodzina jest uczulona na drożdże, to dzięki zakwasowi rozkładane są szkodliwe kwasy fitynowe (zawarte w ziarnach zbóż),  prawdopodobna przyczyna złego wchłaniania m.in. wapnia z pożywienia. Są pewne przesłanki mówiące o tym, że to drożdże w chlebie, a nie brak witaminy D3 w pożywieniu spowodowały epidemię krzywicy w XIX wieku (źródło, M. Konarzewski, „Na początku był głód”, s. 78-79, Warszawa: PIW, 2005).

5. Nie podaję produktów gotowych, ze słoiczka.

poradnik4

Uważam, że jest to nabijanie rodziców w… słoiczek. Żaden gotowy posiłek, choćby ugotowany z najczystszych warzyw, owoców i zbóż, nie dorówna domowemu, przygotowanemu ze świeżych produktów.

Moje dzieci zresztą nie lubiły słoiczków. Starszemu podawałam, młodszy dostał raz i od razu pokazał, co o tym myśli.

Ciekawa rozmowa na temat wartości dań w słoiczkach: http://dziecisawazne.pl/odwiedzamy-fabryke-gerbera/

6. Nie suplementuję witaminy D.

poradnik5

Jeśli trzeba, podaję starszakowi tran na odporność. Młodszy dostaje witaminę D w naturalnej postaci dzięki mojemu mleku i swojej diecie.

Zobacz: Witamina D – wielki kit?

7. Nie wierzę, że jakiekolwiek standardy są dobre dla wszystkich.

Nie wierzę w odgórne normy, tabelki, przedziały liczbowe. To wszystko jest zrobione dla ludzi, którzy nie mają zielonego pojęcia, że fast food szkodzi, a cukier tuczy. Staram się jednak sięgać wzrokiem trochę dalej.

Patrzę na moje dzieci i widzę, co im służy, a co nie. Nie daję pochopnie suplementów diety, nie ufam lekarzom, którzy lubią eksperymentować na dzieciach („Proszę sprawdzić, może mu już ta alergia minęła?”). Wierzę w zdrową, prostą dietę opartą na świeżych produktach, najchętniej lokalnych. Wiem, że alergicy nie mogą jeść wszystkiego bezkarnie. Wiem, że nikomu nie zależy na zdrowiu moim i moich dzieci bardziej ode mnie.

 

Jako dodatek zamieszczam przykładowe dzienne menu dla moich chłopców.

Przykładowe menu moich alergików (u młodszego wszędzie należy dodać: pierś na żądanie)

Śniadanie:

  • kanapki: chleb żytni lub orkiszowy (mąka razowa lub z pełnego przemiału), na zakwasie, humus, rzodkiewki
  • kubeczek mleka owsianego lub woda

Drugie śniadanie:

lub

  • kasza jaglana z mlekiem owsianym i karobem i opcjonalnie rodzynkami
  • woda, opcjonalnie raz na tydzień sok z ekologicznych pomarańczy (sprawdzonej firmy)

Obiad:

  • opcjonalnie zupa: wywar z warzyw i kombu, makaron ryżowy lub pszenny, warzywa zmiksowane lub czysty wywar / zupa krem z kaszą jaglaną
  • drugie danie: kasza gryczana (młodszy) / kasza jęczmienna łamana / makaron pszenny / makaron orkiszowy / ziemniaki gotowane lub pieczone / bataty gotowane na parze
  • pieczona pierś indyka lub kurczaka w ziołach i z oliwą / pieczony schab wieprzowy / falafele z kaszą jaglaną / pieczona ryba z pewnego źródła (sum, pstrąg)
  • warzywa sezonowe – kapusta, pomidory, sałata, topinambur, ogórek zielony
  • woda

Deser:

  • suszone daktyle / suszone figi / suszone morele / świeże owoce sezonowe dozwolone w diecie (winogrona, melony, morele, brzoskwinie, truskawki) / orzechy nerkowca

Kolacja:

  • kanapeczki z pieczonym schabem i masłem klarowanym (pieczywo jak do śniadania), oliwki, szczypiorek
  • woda

W menu nie ma: produktów mlecznych, soi, jajek, kakao, jabłek, bananów, ciemnych owoców, drożdży, pietruszki, buraków, dyni, fasoli, migdałów, wołowiny, cukru, miodu, większości ryb. Sezonowo – gdy pylą brzozy – nie ma także m.in.: ziemniaków, marchewki, selera, moreli, brzoskwini (ale to nie jest sezon ani na świeże morele, ani na brzoskwinie), mango.

Przeczytaj: Dlaczego nie trzeba pić mleka? Wapń jest wszędzie!

 

24 IX2013

Pesto z jarmużu

by joanna
Pesto z jarmużu, z makaronem kukurydzianym.

Pesto z jarmużu, z makaronem kukurydzianym.

Jarmuż to niezwykle cenne warzywo, bogate przede wszystkim w przeciwutleniacze i wapń, ale też inne cenne składniki odżywcze, w tym żelazo, luteinę, witaminę C i K, sulforafan. Co ciekawe, uprawiano go już 4 tysiące lat temu (starożytna Grecja, Rzym), był hodowany także jako roślina ozdobna.

Należy do rodziny kapustnych; jarmuż i brukselka to kapustne zawierające najwięcej glukozynolanów – źródła składników odżywczych chroniących serce oraz mających właściwości przeciwnowotworwe, ale jednocześnie – źródła specyficznego gorzkiego smaku. Jarmuż zawiera znacznie więcej przeciwutleniaczy niż np. brokuły, więcej wapnia niż mleko oraz więcej błonnika niż chleb pełnoziarnisty. Najlepszą odmianą jarmużu jest ten o barwie czerwonej, ale przyznam, że nigdzie takiego nie widziałam. (więcej…)

14 IV2013

Karob, czyli gdy nie wolno czekolady

by joanna

Dziś w kuchni zaszalałam i wprowadziłam dwa nowe składniki. W dodatku pochodzące z odległych krain. Pierwszy z nich to amarantus, o którym napiszę kiedy indziej – tym razem tylko wspomnę, że nigdy wcześniej go nie jadłam i nawet nie wiedziałam, jak się go przyrządza. Wymyśliłam jednak, że na pewno da się z niego zrobić… ciasteczka. Przepis na końcu wpisu.

straki_karobu

Strąki owoców drzewa chleba świętojańskiego.

Karob bardzo mnie ciekawił od dawna. Polecany jest jako zamiennik kakao, który nie uczula, nie zawiera kofeiny ani teobrominy, substancji niepolecanych kobietom w ciąży i karmiącym. Zawiera natomiast d-pinitol, który ma działanie podobne do insuliny (dlatego karob jest wykorzystywany w leczeniu cukrzyków). (więcej…)