15 II2016

5 faktów na temat śniadania – rozmowy z dietetykiem

by joanna

Monikę Zielińską, z którą rozmawiałam już na temat m.in. wapnia w diecie (patrz Wapń, witamina D3 i K2-MK7) tym razem zapytałam o najważniejszy posiłek dnia: śniadanie. Dlaczego tak ważne jest, aby nie zapominać o nim przed wyjściem do przedszkola, szkoły czy pracy? Jak powinno wyglądać śniadanie? Czy może być w postaci zupy? Czytajcie!

Magister inżynier Monika Zielińska

monika_ZielinskaAbsolwentka żywienia człowieka i oceny żywności oraz dietetyki na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW, a obecnie doktorantka w tamtejszej Katedrze Żywienia Człowieka. Absolwentka kursu Promotor Karmienia Piersią organizowanego przez Centrum Nauki o Laktacji. Swoje zainteresowania koncentruje wokół żywienia w ciąży, laktacji oraz w dzieciństwie, a zwłaszcza jego wpływu na rozwój poznawczy dziecka. Zajmuje się również edukacją żywieniową dzieci, młodzieży i ich rodziców oraz wolontariatem w Fundacji Bank Mleka KobiecegoFundacji Promocji Karmienia Piersią. Prywatnie miłośniczka polskiego teatru.

Fakt 1. Po śniadaniu lepiej pracujemy

J.B.: Dlaczego tak ważne jest, aby pierwszy posiłek – śniadanie – był zjadany przez dzieci w domu, przed szkołą?

M.Z.: Śniadanie jest pierwszym posiłkiem po długiej przerwie nocnej i dostarcza energii na najbliższe – zazwyczaj bardzo aktywne – godziny. Dzięki temu wspiera naturalną aktywność fizyczną i psychiczną, korzystnie wpływa na koncentrację, kreatywność czy procesy poznawcze, co dalej może się przekładać na osiągnięcia szkolne dzieci. Są badania, które wskazują również, że dzieci spożywające śniadania charakteryzują się wyższym ilorazem inteligencji niż ich rówieśnicy niespożywający śniadań. Ponadto, niespożywanie śniadań może być przyczyną rozdrażnienia czy obniżonego nastroju.

pierwsze_sniadanie_1

Fakt 2. Dobre śniadanie korzystnie wpływa na całokształt naszej diety

J.B.: Jakie mogą być konsekwencje unikania śniadań?

M.Z.: Badania potwierdzają kluczową rolę śniadań w regulacji apetytu oraz utrzymaniu prawidłowych nawyków żywieniowych – np. ograniczeniu spożywania słodkich i słonych przekąsek i zwiększeniu udziału warzyw i owoców w diecie. Prowadzi to do zmniejszenia ryzyka nadwagi i otyłości u dziecka, a pamiętajmy, że większość dzieci z nadmierną masą ciała zostaje otyłymi dorosłymi. U dzieci regularnie konsumujących śniadania rzadziej występują czynniki ryzyka kardiometabolicznego. Nie wolno zapominać, że czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci – nawyk spożywania śniadań w okresie dzieciństwa i lat młodzieńczych ma ogromną szansę utrzymania się w późniejszych latach życia dziecka.

Kiedy najlepiej zjeść śniadanie? Czy posiłek w drodze do szkoły, np. spożyty w aucie, to wciąż pierwsze śniadanie?

Przyjmuje się, że jako śniadanie kwalifikuje się posiłek spożyty w ciągu niecałych 3 godzin od przebudzenia, stąd jego spożycie, np. w samochodzie w drodze do szkoły – a skądinąd wiem, że jest to popularna praktyka zwłaszcza wśród dzieci dojeżdżających – czy na pierwszej przerwie można zakwalifikować jako śniadanie. Jednakże nie liczy się sama jakość dostarczanych składników pokarmowych – ogromne znaczenie mają również warunki, w których spożywamy posiłki. W porannym rozgardiaszu powinniśmy spróbować wygospodarować chociaż 20 minut na rodzinny posiłek w spokojnej atmosferze – pośpiech i stres niekorzystnie wpływają na trawienie.

Ile energii powinien dostarczać taki posiłek przykładowo dla sześciolatka i dla dwunastolatka?

Śniadanie, jako główny posiłek w ciągu dnia, powinno dostarczać od 30 do 35% energii spożywanej w ciągu całego dnia. Oznacza to, że śniadanie sześciolatka powinno dostarczyć od 420 do 490 kcal, a dwunastoletniej dziewczynki od 630 do 720 kcal, przy czym chłopiec w tym wieku powinien spożyć od 720 do 840 kcal. Tak że, jeżeli mamy w domu sześciolatka i dwunastolatka, różnica w ich śniadaniach może być tylko w wielkości porcji, oczywiście zakładając, że są dobrze zbilansowane.

Kasza jaglana z karobem.

Kasza jaglana z karobem.

Fakt 3. Wysokokaloryczne śniadanie to nie wszystko

J.B.: W sklepach znajdziemy sporo półproduktów śniadaniowych, które wyręczają nas rano przy przyrządzaniu posiłku. Które z nich powinniśmy omijać szerokim łukiem?

M.Z.: Z jadłospisów dzieci (i nas dorosłych też!) najlepiej wyeliminować produkty spożywcze takie jak:

  • wysokosłodzone płatki zbożowe, nawet jeżeli mają dodatek witamin i składników mineralnych – np. kuleczki, muszelki czekoladowe, ekspandowane ziarna pszenicy w miodzie itp.,
  • owsianki w proszku instant, które wystarczy zalać wodą,
  • gotowe owsianki, z krótkim terminem przydatności do spożycia, sprzedawanych jak jogurty,
  • smakowe jogurty, serki, deserki mleczne,
  • wyroby seropodobne, sery topione,
  • parówki, serdelki i inne kupne przetworzone wyroby mięsne,
  • kanapki na ciepło z pieczywa tostowego i sera żółtego z ketchupem,
  • kremy czekoladowe,
  • napój kakaowy dla dzieci w proszku, tzw. kakao, nawet jeżeli jest wzbogacany w witaminy i składniki mineralne.

Poza tym należy unikać wszelakiej żywności wysokoprzetworzonej, produktów będących źródłem cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Powinniśmy również unikać śniadań o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które powodują szybkie uwolnienie glukozy do krwi.

W przeciwieństwie do śniadania o niskim indeksie glikemicznym?

Takie posiłki sprawiają stopniowe uwalnianie glukozy do krwi, dzięki czemu stopniowo dostarczają energii i mogą zapobiec wystąpieniu rozdrażnienia. Są również ważnym elementem profilaktyki nadwagi i otyłości oraz cukrzycy typu II.

Jakie produkty poleciłaby Pani na śniadanie dla rodziny?

Prawidłowo zbilansowane śniadanie powinno zawierać następujące produkty:

  • pełnoziarniste przetwory zbożowe,
  • produkty będące źródłem białka – produkty mięsne, ryby, jaja lub strączki,
  • mleko i jego przetwory – o smaku naturalnym, niedosłodzone lub inne produkty będące źródłem wapnia.
  • warzywa i owoce,
  • produkty będące źródłem wartościowych tłuszczy – np. pestki i nasiona, ryby.

Przykład śniadania na ciepło, sprawdzającego się w chłodniejsze miesiące

Na śniadanie w sezonie jesienno-zimowym można podać dziecku korzenną jaglankę z białym serem, świeżą gruszką, suszonymi morelami i migdałami:

kasza_jaglana_na_cieplo

Fakt 4. Patrz na dziecko, nie na liczby

J.B.: Czy warto liczyć kalorie, zwłaszcza w posiłkach dzieci, jeśli nie ma żadnych problemów z wagą i wydatkowaniem energii? Czy możemy takiemu dziecku podawać po prostu sycące śniadanie.

M.Z.: W takiej sytuacji wystarczy tylko okresowe monitorowanie rozwoju antropometrycznego, np. centyla BMI podczas bilansów w szkole. Monitorowanie samej masy ciała nie wystarczy, bo wśród dzieci bardzo ważne jest jej odniesienie do wieku i płci oraz oczywiście wzrostu. Warto również śledzić zmiany centyli z różnych pomiarów, dzięki temu będziemy mogli prześledzić dynamikę rozwoju dziecka. Jeżeli nie nastąpił np. gwałtowny wzrost dziecka, to zmiana o kilka pasm centylowych pomiędzy pomiarami może być niepokojąca i wymagać prześledzenia czy nie było to spowodowane np. zmianami w sposobie żywienia i aktywności fizycznej. Jeżeli rozwój przebiega prawidłowo, dziecko jest aktywne fizyczne i stosuje urozmaiconą dietę opartą na zasadach zdrowego żywienia i piramidzie dla dzieci i młodzieży to nie ma konieczności liczenia kalorii w diecie dziecka.

Fakt 5. Na śniadanie może być również zupa

J.B. Co Pani myśli o zimowych śniadaniach w postaci gęstych zup? To wschodni pomysł, który bardzo mi się spodobał – obok jaglanki czy owsianki dobre urozmaicenie porannych posiłków na ciepło.

M.Z. Może to być fantastyczne urozmaicenie diety w sezonie jesienno-zimowym. Należy tylko pamiętać o ich odpowiednim skomponowaniu – śniadanie powinno dostarczać od 30 do 35% energii spożywanej w ciągu całego dnia. 30% energii to w przypadku dziecka w wieku 4–6 lat 420 kcal, dziewczynki w wieku 10–12 lat – 630, a chłopca w tym samym wieku 720 kcal. Przykładowo, warzywne zupy kremy, np. dyniowy dostarczają około 130 kcal w porcji.

Ponadto warto, aby śniadanie dostarczało węglowodanów złożonych, które w zbilansowanej diecie powinny być podstawowym źródłem energii oraz dostarczą jej do czasu II śniadania. Dlatego lepiej sięgnąć po zupę z dodatkiem gruboziarnistych kasz o niskim indeksie glikemicznym (np. gryczanej, pęczak). Wysoki indeks glikemiczny ma też gotowana dynia, a więc również zupa z niej, dlatego lepiej zarezerwować ją raczej na popołudniowy niż poranny posiłek.

zupa_dyniowa_1

Warto też zadbać o dodatek białkowy w postaci mięsa, ryby lub nasion strączkowych. Cennym dodatkiem będą również nasiona i pestki – np. prażone, zamiast grzanek: nasiona sezamu, słonecznika, dyni, które dostarczą cennych kwasów tłuszczowych, błonnika, wapnia i energii. Taką zupę można też podać np. z pełnoziarnistą kanapką. Bardzo ciekawą propozycją są również wytrawne kasze (np. gryczana) na ciepło, duszone z warzywami i przyprawami w bulionie. Świetnie komponują się z jajkiem w koszulce i pestkami.

Dziękuję za rozmowę!

Wkrótce ciąg dalszy.

Przeczytaj: Ocena wyboru produktów spożywczych w czasie pobytu w szkole uczniów warszawskich szkół podstawowych w

Może przeczytasz także:

4 Responses to “5 faktów na temat śniadania – rozmowy z dietetykiem”

  • Kasia L

    „owsianki w proszku instant, które wystarczy zalać wodą”, w tym przypadku chodzi o płatki owsiane typu instant czy deserki w proszku?

    • Chodzi o produkty, w tym owsiankę z gotowymi dodatkami, które zalewa się wodą i już – trzeba przeczytać skład, czy jest w nich coś ponad płatki owsiane, orzechy czy suszone owoce. Aromaty i cukier sprawiają, że produkt jest mało wartościowy. Lepiej taką owsiankę zrobić samemu.

      • Kasia L

        Czyli nasze płatki są bezpieczne, ale czytając waszego bloga można dopatrywać się podstępu nawet w płatkach owsianych błyskawicznych ;)
        Pozdrawiam!

  • Jutka

    A można by się od Państwa dowiedzieć jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne z rozkładem na makroskładniki dla 3,5 letniego chłopca?
    Wyliczać mu nie będę, dziecko rozwija się prawidłowo ale czasami potrzebuję racjonalnych argumentów w rozmowie z jedną z babć :)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

CommentLuv badge