5 faktów na temat śniadania – rozmowy z dietetykiem

Monikę Zielińską, z którą rozmawiałam już na temat m.in. wapnia w diecie (patrz Wapń, witamina D3 i K2-MK7) tym razem zapytałam o najważniejszy posiłek dnia: śniadanie. Dlaczego tak ważne jest, aby nie zapominać o nim przed wyjściem do przedszkola, szkoły czy pracy? Jak powinno wyglądać śniadanie? Czy może być w postaci zupy? Czytajcie!

Fakt 1. Po śniadaniu lepiej pracujemy

J.B.: Dlaczego tak ważne jest, aby pierwszy posiłek – śniadanie – był zjadany przez dzieci w domu, przed szkołą?

M.Z.: Śniadanie jest pierwszym posiłkiem po długiej przerwie nocnej i dostarcza energii na najbliższe – zazwyczaj bardzo aktywne – godziny. Dzięki temu wspiera naturalną aktywność fizyczną i psychiczną, korzystnie wpływa na koncentrację, kreatywność czy procesy poznawcze, co dalej może się przekładać na osiągnięcia szkolne dzieci. Są badania, które wskazują również, że dzieci spożywające śniadania charakteryzują się wyższym ilorazem inteligencji niż ich rówieśnicy niespożywający śniadań. Ponadto, niespożywanie śniadań może być przyczyną rozdrażnienia czy obniżonego nastroju.

Fakt 2. Dobre śniadanie korzystnie wpływa na całokształt naszej diety

J.B.: Jakie mogą być konsekwencje unikania śniadań?

M.Z.: Badania potwierdzają kluczową rolę śniadań w regulacji apetytu oraz utrzymaniu prawidłowych nawyków żywieniowych – np. ograniczeniu spożywania słodkich i słonych przekąsek i zwiększeniu udziału warzyw i owoców w diecie. Prowadzi to do zmniejszenia ryzyka nadwagi i otyłości u dziecka, a pamiętajmy, że większość dzieci z nadmierną masą ciała zostaje otyłymi dorosłymi. U dzieci regularnie konsumujących śniadania rzadziej występują czynniki ryzyka kardiometabolicznego. Nie wolno zapominać, że czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci – nawyk spożywania śniadań w okresie dzieciństwa i lat młodzieńczych ma ogromną szansę utrzymania się w późniejszych latach życia dziecka.

Kiedy najlepiej zjeść śniadanie? Czy posiłek w drodze do szkoły, np. spożyty w aucie, to wciąż pierwsze śniadanie?

Przyjmuje się, że jako śniadanie kwalifikuje się posiłek spożyty w ciągu niecałych 3 godzin od przebudzenia, stąd jego spożycie, np. w samochodzie w drodze do szkoły – a skądinąd wiem, że jest to popularna praktyka zwłaszcza wśród dzieci dojeżdżających – czy na pierwszej przerwie można zakwalifikować jako śniadanie. Jednakże nie liczy się sama jakość dostarczanych składników pokarmowych – ogromne znaczenie mają również warunki, w których spożywamy posiłki. W porannym rozgardiaszu powinniśmy spróbować wygospodarować chociaż 20 minut na rodzinny posiłek w spokojnej atmosferze – pośpiech i stres niekorzystnie wpływają na trawienie.

Ile energii powinien dostarczać taki posiłek przykładowo dla sześciolatka i dla dwunastolatka?

Śniadanie, jako główny posiłek w ciągu dnia, powinno dostarczać od 30 do 35% energii spożywanej w ciągu całego dnia. Oznacza to, że śniadanie sześciolatka powinno dostarczyć od 420 do 490 kcal, a dwunastoletniej dziewczynki od 630 do 720 kcal, przy czym chłopiec w tym wieku powinien spożyć od 720 do 840 kcal. Tak że, jeżeli mamy w domu sześciolatka i dwunastolatka, różnica w ich śniadaniach może być tylko w wielkości porcji, oczywiście zakładając, że są dobrze zbilansowane.

Fakt 3. Wysokokaloryczne śniadanie to nie wszystko

J.B.: W sklepach znajdziemy sporo półproduktów śniadaniowych, które wyręczają nas rano przy przyrządzaniu posiłku. Które z nich powinniśmy omijać szerokim łukiem?

M.Z.: Z jadłospisów dzieci (i nas dorosłych też!) najlepiej wyeliminować produkty spożywcze takie jak:

Poza tym należy unikać wszelakiej żywności wysokoprzetworzonej, produktów będących źródłem cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Powinniśmy również unikać śniadań o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które powodują szybkie uwolnienie glukozy do krwi.

W przeciwieństwie do śniadania o niskim indeksie glikemicznym?

Takie posiłki sprawiają stopniowe uwalnianie glukozy do krwi, dzięki czemu stopniowo dostarczają energii i mogą zapobiec wystąpieniu rozdrażnienia. Są również ważnym elementem profilaktyki nadwagi i otyłości oraz cukrzycy typu II.

Jakie produkty poleciłaby Pani na śniadanie dla rodziny?

Prawidłowo zbilansowane śniadanie powinno zawierać następujące produkty:

• pełnoziarniste przetwory zbożowe,
• produkty będące źródłem białka – produkty mięsne, ryby, jaja lub strączki,
• mleko i jego przetwory – o smaku naturalnym, niedosłodzone lub inne produkty będące źródłem wapnia.
• warzywa i owoce,
• produkty będące źródłem wartościowych tłuszczy – np. pestki i nasiona, ryby.

Fakt 4. Patrz na dziecko, nie na liczby

J.B.: Czy warto liczyć kalorie, zwłaszcza w posiłkach dzieci, jeśli nie ma żadnych problemów z wagą i wydatkowaniem energii? Czy możemy takiemu dziecku podawać po prostu sycące śniadanie.

M.Z.: W takiej sytuacji wystarczy tylko okresowe monitorowanie rozwoju antropometrycznego, np. centyla BMI podczas bilansów w szkole. Monitorowanie samej masy ciała nie wystarczy, bo wśród dzieci bardzo ważne jest jej odniesienie do wieku i płci oraz oczywiście wzrostu. Warto również śledzić zmiany centyli z różnych pomiarów, dzięki temu będziemy mogli prześledzić dynamikę rozwoju dziecka. Jeżeli nie nastąpił np. gwałtowny wzrost dziecka, to zmiana o kilka pasm centylowych pomiędzy pomiarami może być niepokojąca i wymagać prześledzenia czy nie było to spowodowane np. zmianami w sposobie żywienia i aktywności fizycznej. Jeżeli rozwój przebiega prawidłowo, dziecko jest aktywne fizyczne i stosuje urozmaiconą dietę opartą na zasadach zdrowego żywienia i piramidzie dla dzieci i młodzieży to nie ma konieczności liczenia kalorii w diecie dziecka.

Fakt 5. Na śniadanie może być również zupa

J.B. Co Pani myśli o zimowych śniadaniach w postaci gęstych zup? To wschodni pomysł, który bardzo mi się spodobał – obok jaglanki czy owsianki dobre urozmaicenie porannych posiłków na ciepło.

M.Z. Może to być fantastyczne urozmaicenie diety w sezonie jesienno-zimowym. Należy tylko pamiętać o ich odpowiednim skomponowaniu – śniadanie powinno dostarczać od 30 do 35% energii spożywanej w ciągu całego dnia. 30% energii to w przypadku dziecka w wieku 4–6 lat 420 kcal, dziewczynki w wieku 10–12 lat – 630, a chłopca w tym samym wieku 720 kcal. Przykładowo, warzywne zupy kremy, np. dyniowy dostarczają około 130 kcal w porcji.

Ponadto warto, aby śniadanie dostarczało węglowodanów złożonych, które w zbilansowanej diecie powinny być podstawowym źródłem energii oraz dostarczą jej do czasu II śniadania. Dlatego lepiej sięgnąć po zupę z dodatkiem gruboziarnistych kasz o niskim indeksie glikemicznym (np. gryczanej, pęczak). Wysoki indeks glikemiczny ma też gotowana dynia, a więc również zupa z niej, dlatego lepiej zarezerwować ją raczej na popołudniowy niż poranny posiłek.

Warto też zadbać o dodatek białkowy w postaci mięsa, ryby lub nasion strączkowych. Cennym dodatkiem będą również nasiona i pestki – np. prażone, zamiast grzanek: nasiona sezamu, słonecznika, dyni, które dostarczą cennych kwasów tłuszczowych, błonnika, wapnia i energii. Taką zupę można też podać np. z pełnoziarnistą kanapką. Bardzo ciekawą propozycją są również wytrawne kasze (np. gryczana) na ciepło, duszone z warzywami i przyprawami w bulionie. Świetnie komponują się z jajkiem w koszulce i pestkami.

Dziękuję za rozmowę!

Wkrótce ciąg dalszy.

Przeczytaj: Ocena wyboru produktów spożywczych w czasie pobytu w szkole uczniów warszawskich szkół podstawowych w