14 III2015

Nie będziemy słodzić. Precz z cukrem! Recenzja

by joanna

Niemal w tym samym momencie (luty 2015 r.) w polskich księgarniach pojawiły się dwie książki mówiące o tym, że cukier jest naszym ukrytym i bardzo niebezpiecznym wrogiem. Co gorsza, jest substancją, od której łatwo się uzależniamy, a dzięki sprytnym zabiegom producentów żywności nie zdajemy sobie sprawy, jaką ilość cukru spożywamy naprawdę.

bez_cukru_detoks_cukrowy

„Bez cukru” Martiny Fontany (wydawnictwo Relacja) oraz „Detoks cukrowy” Brooke Alpert i Patricii Farris (wydawnictwo Bukowy Las) to dwie książki napisane w różnych konwencjach i dla nieco innych odbiorców, ale autorki jednym głosem wołają do czytelników: cukier, który wydaje nam się tylko słodzikiem, osłabia nas fizycznie i psychicznie.

Co to jest cukier

Trudno dziś uniknąć cukru w diecie. Mówię tu o cukrze, który jest tym „złym”. Czyli właściwie jakim?

Cukrami (węglowodanami) nazywamy związki organiczne, które składają się z atomów: węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na to, ile cząsteczek cukrowych w sobie zawierają, mogą to być cukry proste i cukry złożone. Cukry proste to przede wszystkim glukoza i fruktoza. Cukry złożone to – w zależności od budowy – dwucukry (dwie cząsteczki cukru prostego, np. glukoza + galaktoza, czyli laktoza; sacharoza składa się z cząsteczki glukozy i fruktozy) oraz wielocukry (nawet do kilkuset tysięcy cząsteczek cukru prostego, przykłady: skrobia, glikogen). Glukoza wchodzi w skład wszystkich dwucukrów i węglowodanów złożonych, które spożywa człowiek. Podobnie jak inne cukry, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu m.in. jako źródło energii. Dlatego nie jest możliwe, abyśmy przestali spożywać pokarmy zawierające węglowodany (zresztą, trudno byłoby znaleźć pożywienie bez nich).

Problem, jaki wywołuje w dzisiejszych czasach cukier w naszej diecie, nie leży bezpośrednio w jego budowie czy właściwościach. Istota tkwi w jego wszechobecności i nadmiarze, zwłaszcza w postaci cukrów prostych i dwucukrów. Przemysł spożywczy, oferujący nam produkty gotowe do spożycia lub półprodukty, dobrze wie, że zawartość słodkiego w posiłku zawsze się sprawdza i prowadzi do zwiększenia obrotów.

herbatniki_wyborowe

Źródło: „Dra. Oetkera przepisy: dla skrzętnych gospodyń”, www.polona.pl, domena publiczna

Nie chodzi tylko o cukier, który w składzie opisany jest właśnie jako „cukier”. Węglowodany, na które powinniśmy patrzeć z podejrzliwością, kryją się przecież także w tych produktach, które wcale nie wydają nam się słodkie. To przede wszystkim rafinowane zboża – oczyszczona mąka, biały ryż. Ziarna pozbawione otoczki stają się atrakcyjne ze względu na delikatniejszy smak (a dla przemysłu spożywczego – bo mają dłuższą trwałość). Nie zawierają jednak np. błonnika, który jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety, hamującym niebezpieczny proces podnoszenia cukru we krwi.

Którego cukru należy unikać? Czytaj składy! (Źródło: „Bez cukru” s. 45).

  • syrop glukozowy, glukoza,
  • syrop fruktozowy, fruktoza,
  • syrop glukozowo-fruktozowy,
  • izoglukoza,
  • inwertowany syrop cukrowy, cukier inwertowany,
  • syrop kukurydziany,
  • laktoza,
  • serwatka,
  • dekstroza,
  • maltoza,
  • cukier słodowy,
  • syrop słodowy,
  • cukier gronowy,
  • syrop karmelowy,
  • słody owocowe,
  • cukier trzcinowy (rafinowany i nierafinowany) itd.

Jazda z insuliną

Kiedy dostarczamy naszemu organizmowi posiłek, węglowodany, które są łatwo przyswajalne (nie muszą być rozłożone na cukry proste lub ich trawienie zajmuje niewiele czasu), szybko przedostają się do krwi. To powoduje wydzielanie się insuliny, hormonu, który ma za zadanie wyłapać cukier – a dokładnie glukozę – krążący po organizmie. Część glukozy jest przeznaczana na potrzeby energetyczne, a część odkłada się w wątrobie (a następnie w mięśniach) jako tłuszcz – glikogen. Kiedy cukru jest za dużo, zarówno trzustka produkująca insulinę, jak i wątroba przetwarzająca glukozę na glikogen zaczynają mieć kłopoty. Nadmiar glikogenu powoduje, że cukier zaczyna być zamieniany w trójglicerydy.

Insulina, kierująca metabolizmem cukru, odsyła go do „magazynów”, gdzie jest składowany na czarną godzinę. Nasze organizmy nie są przystosowane do nieustającego dobrobytu: natura zaprogramowała nas tak, abyśmy byli przygotowani na nieoczekiwany głód i chłód. Dlatego tak łatwo nam przytyć, a tak trudno pozbyć się tłuszczyku, kolekcjonowanego przez insulinę – dla naszego dobra!

Źródło: www.polona.pl, domena publiczna.

Źródło: www.polona.pl, domena publiczna.

Nieustanne dostarczanie cukrów, które błyskawicznie przedostają się do krwiobiegu, skutkuje także zachwianiem gospodarki hormonalnej: trzustka reaguje błyskawicznie, cukier jest przechwytywany i „znika”, bo insulina upycha go tam, gdzie może być potrzebny. Problem w tym, że jemy cukier po to, aby zaspokoić głód i dostarczyć sobie energii – ale natychmiastowe zagospodarowanie cukrów prostych sprawia, że skok cukru we krwi jest chwilowy, po czym następuje szybujące w dół załamanie jego poziomu, co odczytujemy jako ponowny atak głodu.

Powstaje błędne koło: jemy, aby się nasycić, ale „zbyt proste” cukry, które natychmiast przedostają się do krwi, równie szybko z niej znikają. Jemy więcej, sytuacja się powtarza, a przecież cukier nie znika z naszego organizmu – zostaje przetworzony na energię lub zmagazynowany w postaci tłuszczu. Kiedy jest go coraz więcej i więcej, nie tylko tyjemy – rozregulowujemy cały system przechwytywania i rozdzielania glukozy przez insulinę. To może doprowadzić prosto do cukrzycy typu 2.: insulinooporność (organizm przestaje słuchać się insuliny) oraz nieprawidłowe reagowanie trzustki.

Zła fruktoza

Bardzo ciekawym zagadnieniem jest szkodliwość fruktozy, która nie poddaje się działaniu insuliny. Oczywiście piszę tu o fruktozie, która pojawia się jako dodatek do produktów gotowych – ta w owocach, spożywana umiarkowanie, nie będzie stanowiła dużego zagrożenia dla naszej tuszy. Aczkolwiek to właśnie ten cukier jest kierowany z krwi prosto do magazynów tłuszczowych. Dzieje się tak, ponieważ fruktoza nie uczestniczy w procesie reagowania trzustki na jej poziom we krwi, insulina jej nie zauważa. Tymczasem dzięki insulinie wytwarza się kolejny hormon – leptyna, powodujący uczucie sytości (pisze o tym Fontana w „Bez cukru” na str. 42). Gdy brakuje leptyny, nie czujemy zaspokojenia głodu, więc wątroba uznaje, że musi zmagazynować cukier.

W produktach spożywczych (napojach, sokach owocowych, jogurtach, lodach…), jak pisze Fontana, znajduje się tania fruktoza pozyskiwana z pszenicy i kukurydzy. Słodycz, która nie daje satysfakcji – ponieważ nie wyzwala leptyny. O fruktozie i jej szkodliwym działaniu pisze także Brooke Alpert, która przywołuje badania nad związkami między spożyciem tego cukru a chorobami cywilizacyjnymi („Detoks cukrowy”, s. 58 i dalej). Jego szkodliwe działanie polega również na wytwarzaniu związku o nazwie AGE, który przyspiesza procesy starzenia w naszym organizmie.

To również jest cukier (na podstawie: „Detoks cukrowy”, s. 61):

  • syrop z agawy,
  • syrop z brązowego ryżu,
  • brązowy cukier,
  • cukier trzcinowy,
  • karmel,
  • słodzik kukurydziany,
  • syrop kukurydziany,
  • cukier daktylowy,
  • dekstroza,
  • fruktoza,
  • glukoza,
  • wysokofruktozowy syrop kukurydziany,
  • miód,
  • laktoza,
  • maltoza,
  • słód,
  • syrop słodowy,
  • cukier klonowy,
  • syrop klonowy,
  • melasa,
  • cukier nierafinowany,
  • syrop ryżowy,
  • syrop z sorgo,
  • sacharoza,
  • mączka chleba świętojańskiego (karob!),
  • turbinado.

Dobre cukry

Jak już pisałam, cukier jest nam niezbędny do życia. Dlatego podczas przygotowywania posiłków powinniśmy zwracać uwagę na to, aby produkty spożywcze nie zawierały dodanego cukru, a ich naturalne węglowodany były jak najdłużej trawione. Dzięki temu uwalnianie się cukru do krwi nie polega na jednorazowym skoku, ale długim procesie dostarczania nam energii przez kilkadziesiąt minut i więcej. Aby ułatwić sobie zadanie, można korzystać z tabel indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego danych produktów, dzięki którym łatwiej zorientujemy się, jakie pożywienie będzie dla nas korzystne. (Więcej o IG i ŁG pisałam tutaj: Zasada dotycząca indeksu glikemicznego).

Co ciekawe, pszeniczna biała mąka ma wyższy indeks glikemiczny niż cukier! Co oznacza, że powinniśmy się wystrzegać białej mąki nie mniej niż „cukrowego diabła”.

cukrowy_diabel

Taki diabeł straszny

Już 20 lat temu rodak Martiny Fontany Udo Pollmer pisał o tym, że ludzie są cukroholikami, czy tego chcą, czy nie. Świadczy o tym między innymi preferowanie słodkiego smaku przez niemowlęta (gdyby nie lubiły mleka, umarłyby z głodu).

Przyjemność płynąca ze słodyczy jest więc genetycznie zaprogramowana. Cukier to najtańsza z używek, więc bardzo chętnie i jednocześnie bezmyślnie dodaje się go do pokarmów dla noworodków i wkłada do szkolnych tornistrów. (…) Nagradzamy nim za odwagę, osuszamy łzy i uciszamy krzyki. (s. 237).

Dzięki cukrowi wiele ludzi lepiej śpi i lepiej znosi ból. Cukier poprawia nastrój i uzależnia, ponieważ wpływa na produkcję konkretnej substancji w mózgu: serotoniny. (s. 238)

Cukier nie tylko oddziałuje na nasze kubki smakowe, ale także na psychikę, ponieważ poprzez wyzwalanie insuliny przyczynia się do produkcji serotoniny, wpływającej na nasze dobre samopoczucie. Pollmer pisze o zależności między naszą potrzebą jedzenia słodyczy a brakiem lub niedoborem światła, które zapobiega przekształcaniu serotoniny w melatoninę. Podobnie działa wysiłek fizyczny – a więc osoby regularnie dostarczający sobie przyjemności sportowych na świeżym powietrzu prawdopodobnie są mniej podatne na słodycze. W tym miejscu Pollmer rozgrzesza w pewnym stopniu nasze zamiłowanie do słodyczy, a jednocześnie przestrzega, że:

Ten, kto nie bierze pod uwagę tych zależności i będzie próbował ograniczyć spożycie cukru, poniesie porażkę (s. 243).

Cokolwiek myślicie o cukrze, powinniście poznać prawdę

Cukier uzależnia, to naukowo zbadany fakt. Przytoczę tylko kilka wyników badań z ostatnich lat.

The evidence supports the hypothesis that under certain circumstances rats can become sugar dependent. This may translate to some human conditions as suggested by the literature on eating disorders and obesity.

(Dowody wskazują, że w pewnych okolicznościach szczury mogą uzależnić się od cukru. Można to przełożyć na pewne ludzkie warunki, na co wskazuje literatura na temat zaburzeń odżywania i otyłości).

piszą amerykańscy naukowcy z Princeton w artykule „Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake”. Z kolei badacze z uniwersytetu w Cleveland w artykule „Implications of an animal model of sugar addiction, withdrawal and relapse for human health” konstatują na podstawie badań na szczurach, że:

The study demonstrates that the effects of sugar addiction, withdrawal and relapse are similar to those of drugs of abuse. Implications of the rewarding and addicting effects of sugar are related to weight gain, obesity and Type II diabetes. Furthermore, pitfalls related to dieting are elucidated.

(Badania pokazują, że efekty uzależnienia od cukru, odstawianie i powracanie są podobne do tych, które występują przy nadużywaniu leków. Skutki efektu nagrody oraz uzależnienia od cukru są powiązane z nadwagą, otyłością i cukrzycą typu 2. Co więcej, wyjaśniają pułapki związane z dietami).

Co ciekawe, pewne badania wskazują na to, że gen uzależnienia, odpowiedzialny m.in. za pewne predyspozycje do alkoholizmu, jest również powiązany z łaknieniem słodyczy i uzależnieniem od nich („Sweet preference, sugar addiction and the familial history of alcohol dependence: shared neural pathways and genes”), co w pewnym stopniu zrównuje uzależnienia od opiatów oraz alkoholu z uzależnieniem od cukru.

Przetestuj się

Co zabawne, w obu książkach – amerykańskim „Detoksie” i niemieckim „Bez cukru” – znajdziemy test dla czytelnika, który ma określić, jak duży jest nasz problem z cukrem na co dzień.

detoks_cukrowy_ankieta

„Detoks cukrowy”

Jako osoba, która lubi słodki smak, ale unika cukru od dwóch lat, mogę się pochwalić znakomitym wynikiem. Jednak wciąż wiem, że pokusa jest duża i czasem zdarza mi się złamać zasadę „nie jem cukru” (np. gdy robię tort dla alergika – z cukrem). A jednak w dużej mierze naprawdę udaje mi się nie pożądać słodyczy. W domu mam zwykle przygotowane zapasy zdrowych przekąsek (migdały, orzechy, batony owsiane), które ratują mnie w kryzysie. Ograniczam też słodkie owoce, w tym moje ulubione suszone daktyle. To jest trudne! Ale warto – ważę zwykle tyle, ile chcę.

„Bez cukru” i bez ogródek

Tę książkę czyta się jak dość przykry, ale dobrze napisany esej na temat dzisiejszego przemysłu spożywczego.

bez_cukru_0

Autorka (tu jej strona WWW) pisze w dość lekkim stylu, ale wytacza ciężkie argumenty, które powinny przemówić nam do rozsądku. Przywołuje dane z wiarygodnych źródeł na temat spożycia cukru w Niemczech, gdzie mieszka. Rozprawia się ze sztuczkami stosowanymi przez producentów żywności. Wykazuje, gdzie tkwi diabelskie nasienie – cukier, który szkodzi nam najbardziej; ukryty we wszystkich możliwych produktach pod najróżniejszymi nazwami.

Wyobraźnia przemysłu spożywczego nie zna granic. Zaufanie jej może zagrażać życiu. Postrzegacie to podobnie i już dawno przestawiliście się na żywność bio? Dobra strategia, przynajmniej w teorii, bo i tam często jesteśmy przeciągani na cukrową stronę mocy! (s. 78-79)

Fontana pisze m.in. o stewii – czy rzeczywiście jest dobrym zamiennikiem cukru, porusza też sporo zagadnień związanych z działaniem węglowodanów w naszym organizmie (cytowałam ją wyżej). Rozprawienie się z „cukrowym diabłem”, czyli przedstawienie najważniejszych i najprzykrzejszych faktów na temat słodyczy, zajmuje połowę książki. Ten długi wstęp, napisany kwiecistym językiem, czyta się jednym tchem, w czym widzę pewne niebezpieczeństwo: czy na pewno czytelnik zapamięta argumenty autorki? A może chodzi tylko o przygotowanie gruntu pod dalszy ciąg książki, czyli agitację za zerwaniem z nałogiem? Faktem jest, że ta lektura wywołuje w czytelniku sporo emocji.

Podobnie wygląda część „praktyczna”, gdzie dowiadujemy się, jak opanować cukrowe żądze. Autorka stawia na psychologiczne metody obrzydzania sobie przetworzonego jedzenia („wyobraź sobie, że jesz to, co cię najbardziej odrzuca”) i wzmacniania chęci na zdrowe produkty. Podkreśla również rolę ruchu i relaksu w budowaniu silnej antycukrowej osobowości. Porady, które tu znajdziemy, są dość niezwykłe, jak na poradnik związany z żywieniem. Wszystko dzieje się w naszej głowie – zdaje się mówić Fontana – i tam właśnie musimy przeprowadzić rewolucję.

Martina Fontana, „Bez cukru. Wypisz się z klubu Anonimowych Cukroholików”, wyd. Relacja, Warszawa 2015.

Cena okładkowa: 34,90 zł

Gdzie kupić: np. Mamania

„Detoks cukrowy” – detoks totalny

Dwie Amerykanki – dietetyczka i dermatolożka – napisały książkę o tym, jak poradzić sobie z cukrowym nałogiem w diecie i czerpać z tego satysfakcję. Ogromną zaletą „Detoksu” jest podejście do sprawy w sposób dla mnie nowy: wreszcie nie chodzi o wyłączne umartwianie się dietą, ale o dążenie do odnowy naszego ciała i ducha również dzięki zabiegom pielęgnacyjnym i ćwiczeniom fizycznym.

detoks_cukrowy

W ciągu 31 dni – bo tak został rozpisany cały program detoksu – mamy się nawrócić na zdrowe odżywianie, przekonać do ruchu oraz… odmłodnieć fizycznie. Uważam, że rozdziały poświęcone przywracaniu skórze blasku są wielką wartością tej książki. Doktor Particia Farris, konsultantka znanych firm kosmetycznych, przekazuje cenną wiedzę na temat pielęgnacji twarzy i ciała. Wymienia najcenniejsze składniki kremów, wyjaśnia, dlaczego droższe kosmetyki nie są wcale lepsze, podaje też konkretne marki i produkty, które warto stosować. Oczywiście, książka jest napisana dla Amerykanek, więc kremy przeznaczone dla Europejek, nawet jeśli nazywają się tak samo, mogą mieć nieco inny skład. Dlatego najlepiej trzymać się opisów składników.

W książce znajdziemy praktycznie opisany plan działania, który rozpoczyna się trzydniowym, dość restrykcyjnym ograniczeniem węglowodanów w diecie oraz przyjemnym rozpieszczaniem swojej skóry zabiegami pielęgnacyjnymi (np. maseczki błotne czy kąpiele z solą morską). Potem, przez kolejne tygodnie, włączamy następne produkty spożywcze i zaczynamy ćwiczyć. Porady dotyczące ruchu są bardzo profesjonalne, mamy rozpisane różne treningi (siłowe, kardio, rozciąganie). Do tego dochodzą konkretne przepisy oraz propozycje menu na 31 dni detoksu.

Ta książka to pozycja dla osób, które wolą zdać się na czyjąś wiedzę i doświadczenie niż samodzielnie i często mozolnie wymyślać całą kuchnię na nowo. Rozwiązania podane są prawie że na tacy – wystarczy podążać za wskazówkami i realizować plan. A w tym planie są nawet uwzględnione… wpadki. Bo autorki wiedzą, że nikt nie jest doskonały.

Brooke Alpert, Patricia Farris, „Detoks cukrowy. Jak stracić na wadze, dobrze się czuć i młodziej wyglądać”, wyd. Bukowy Las, Wrocław 2015

Cena okładkowa: 36,90 zł

Gdzie kupić: np. Świat Książki

Co trzy głowy

Nie przez przypadek zestawiam te dwie książki. Uważam, że znakomicie się uzupełniają. Amerykańskie podejście „przede wszystkim działaj” i europejskie „myśl!” może wspólnie zrobić dużo dobrego. Dlatego jeśli jesteśmy już blisko podjęcia decyzji o rozstaniu się z cukrowym diabłem, ale wciąż brak nam motywacji oraz pomysłu na plan działania, w sukurs idą nam trzy kobiety – autorki powyższych poradników. Połączenie umiejętności trenerskich (Fontana), wiedzy na temat dietetyki (Alpert) oraz pielęgnacji skóry (Farris) wraz z kilkudziesięcioma stronami bardzo przykrych słów na temat cukru i jego szkodliwości pomoże niejednemu w uczynieniu kroku w dobrą stronę: życiu bez cukru.

Głos wołającego na puszczy?

Takie publikacje są niezwykle potrzebne. Uważam, że warto, aby jak najwięcej osób zdało sobie sprawę z zagrożenia, w które mało kto chce uwierzyć. Snucie teorii spiskowych na temat ogólnoświatowych spisków wszelakich koncernów jest niemodne i obśmiewane. Dlatego tak trudno uwierzyć, że wiele mechanizmów stosowanych w przemyśle spożywczym naprawdę ma na celu uzależnienie nas od łatwo dostępnych, niedrogich (patrząc na jednorazowy wydatek) i niskiej jakości produktów. Choć niewątpliwie często bardzo smacznych.

Myślę, że nigdy nie poznamy wszystkich tajników marketingu spożywczego, ale wystarczy zwrócić uwagę na kilka drobiazgów, aby się zaniepokoić. Problem jest jednak taki, że bardzo wiele z nas, zwanych przez Martinę Fontanę cukroholikami, nie chce wcale spojrzeć prawdzie w oczy. Niejednokrotne dyskusje na temat cukru, prowadzone przeze mnie i mojego męża, toczyły się w ten sam sposób. Argumenty tych, którzy nie dopuszczają do siebie myśli, że cukier naprawdę może być niezdrowy, to np. mówienie, że wszystko jest dla ludzi, że małe ilości nikomu nie zaszkodzą itp.

Do zrozumienia, z czym mamy do czynienia, trzeba chyba po prostu dojrzeć i piszę to bez cienia złośliwości. Mam nadzieję, że o złym obliczu cukru będzie się mówiło coraz głośniej. Może kiedyś na słodkich batonikach pojawią się ostrzeżenia podobne do tych, jakie znamy z opakowań papierosów?

Bibliografia

Źródło obrazka z diabłem:

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Gruss_vom_Krampus.jpg {{PD-US}} oraz www.polona.pl, domena publiczna

16 VII2013

Zasada dotycząca indeksu glikemicznego posiłków

by joanna

Kolejna zasada moich posiłków dotyczy ich właściwości pod względem podnoszenia cukru we krwi:

Jedz posiłki tak zbilansowane, aby miały niski lub średni indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, za pomocą którego możemy się zorientować, jak dany posiłek wpłynie na poziom glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu danego pokarmu. Cała sprawa dotyczy tylko węglowodanów (cukrów), ponieważ białka czy tłuszcze nie wpływają na zmianę poziomu cukru we krwi w tak istotnym stopniu.

Im wyższy indeks glikemiczny danego pokarmu, tym większy skok poziomu glukozy we krwi i szybki jego spadek. Nasz organizm radzi sobie z takim skokiem za pomocą insuliny, a zła dieta może doprowadzić do rozregulowania mechanizmu wydzielania tego hormonu i m.in. do cukrzycy. Piszę to wszystko bardzo skrótowo, ponieważ na pewno wiele osób zetknęło się z dietą Montigniaca, a i cukrzyków, niestety, nie brakuje w naszym otoczeniu.

cukier_ksylitol

Po lewej stronie ekologiczny surowy cukier trzcinowy EnerBio (Rossmann), po prawej – ksylitol, cukier brzozowy.

Nie znoszę tych wszystkich tabelek z wartościami typu kalorie czy IG i uważam, że uczenie się ich (jeśli nie jesteśmy poważnie chorzy) jest niepotrzebne. Odkąd nasza rodzina odstawiła cukier poza tym naturalnie występującym w pożywieniu, umiemy zaspokoić głód w znacznie zdrowszy sposób niż za pomocą gotowej przekąski. Myślę, że dziś już wiele osób zdaje sobie sprawę, że cukier jest dodawany do wszelkich gotowych produktów, nawet do chleba. W dodatku cukier w postaci rafinowanej uzależnia.

Spożycie rafinowanego cukru poszybowało w górę. Nasze geny rozwijały się w środowisku, w którym rocznie na osobę przypadały najwyżej dwa kilogramy cukru w miodzie. W 1830 roku spożycie cukru wynosiło pięć kilogramów, a pod koniec XX wieku osiągnęło szokującą wartość siedemdziesięciu kilogramów.

David Servan-Schreiber, „Antyrak. Nowy styl życia”, s. 87-88.

Udowodniono, że spożywanie cukru ma znaczenie dla rozwoju raka w organizmie (konkretnie chodzi o wydzielanie insuliny). Niestety, ukryty cukier przybiera różne nazwy, a producenci żywności niekoniecznie chcą się chwalić, jakie cuda znajdują się w przekąskach.

W drugiej połowie XX wieku w diecie mieszkańców krajów zachodnich pojawił się i rozprzestrzenił niczym chwast nowy składnik: uzyskiwany z kukurydzy syrop z dużą zawartością fruktozy (mieszanka fruktozy i glukozy). Ludzki organizm miał już kłopoty z przyswajaniem dużej ilości oczyszczonego cukru, który mu serwowaliśmy, a teraz został zalany syropem wszechobecnym w przetworzonych produktach spożywczych. Ów koncentrat jest mniej więcej tym, czym opium w makach. Wyizolowany z naturalnej macierzy (fruktoza znajduje się we wszystkich owocach) i zmieszany z glukozą, przestaje się poddawać działaniu insuliny. Staje się zatem toksyczny [pogrubienie moje – JB].

David Servan-Schreiber, „Antyrak. Nowy styl życia”, s. 90.

(Bardzo polecam lekturę tej książki – powinna być obowiązkowa! To, jak już kiedyś pisałam, mój ulubiony poradnik żywieniowy i do niego odnoszę każdą recenzję innych poradników).

Autor „Antyraka” wskazuje na to, że dzisiejsza dieta różni się od pierwotnej diety ludzkiej (paleolit) przede wszystkim trzema składnikami, a są to:

  • oczyszczony cukier,
  • biała mąka,
  • oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, kukurydziany + tłuszcze nienasycone).

Te trzy źródła kalorii nie zwierają żadnych białek, witamin, minerałów ani kwasów omega-3, niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu. W dodatku bezpośrednio przyczyniają się do rozwoju raka („Antyrak”, s. 87).

No dobrze, skoro tyle złych wiadomości, to jak żyć?

Kiedy czytałam te informacje parę lat temu, choć wierzyłam autorowi, nie byłam w stanie przestawić swojego sposobu żywienia na lepszy. Wiem, że do tego trzeba dojrzeć. Dziś nie jemy w ogóle cukru (tylko w owocach) i białej mąki (oprócz okazyjnie makaronu z pszenicy durum, która ma nieco inne właściwości). Z olejów używamy oliwy z oliwek i oleju lnianego, jedynego, który ma idealną proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Jeśli ktoś musi słodzić, niech używa syropu z agawy, ksylitolu lub stewii – naturalnych zastępników cukru, równie słodkich, a o niebo zdrowszych i mających o wiele niższy IG.

miod_0

Miód (tu jeszcze nieodwirowany) – znacznie zdrowszy niż cukier, jednak z wysokim IG.

Wracając do indeksu glikemicznego…

Zasada zrównoważonego posiłku pod względem indeksu glikemicznego polega na szacowaniu IG – aby cały posiłek miał nie więcej niż 45-50 IG. Moja niechęć do wkuwania liczb i czytania tabelek sprawia, że zapamiętałam tylko głównych wrogów zbilansowanego posiłku. To – oprócz cukru i białej mąki (szczególnie zabójcze jest słodkie pieczywo typu chałka) – niektóre gotowane warzywa. Indeks glikemiczny surowej marchewki wynosi 40, gotowanej – 80! Gotowane ziemniaki mają IG 70-90 (sprzeczne źródła), pieczone -95. Chleb z białej mąki – 90.

Dopisek: ponieważ temat jest niesłychanie szeroki, dodam, że jest jeszcze ładunek glikemiczny (ŁG). Nie wszystko, co ma wysoki indeks glikemiczny, równie skutecznie podnosi poziom we krwi, ponieważ spożywamy różne ilości pokarmów, które dodatkowo mają różną zawartość węglowodanów (tutaj można to porównać). IG jest liczony wg stałej ilości przyswajalnych węglowodanów, czyli np. musielibyśmy zjeść więcej gotowanej marchewki, która ma mało węglowodanów, ale wysokie IG, żeby osiągnąć podobny efekt, jak w wypadku niewielkiej ilości czystego cukru. Przyjmuje się, że niski IG to 10 lub mniej, średni – do 19, a wysoki – 20 i więcej (tu tabela). Według tych wskazówek liczy się ogólna liczba ŁG dziennie, co jednak kłóci się ze wskazaniem, że należy po prostu unikać wysokich skoków poziomu cukru.

Moim zdaniem im trudniejsze wyliczenia i zalecenia, tym mniej powinniśmy sobie zawracać głowę takimi dietami. Dla mnie najważniejsze są dwie wytyczne: unikanie cukru i białej mąki oraz dodawanie warzyw do każdego posiłku (prócz owocowego).

W sieci znajdziecie wiele tabel z indeksem glikemicznym, np. tutaj. Jeszcze kilka przykładów:

  • Cebula – 15
  • Cukinia – 15
  • Fasolka szparagowa – 15
  • Ogórek – 15
  • Oliwki – 15
  • Orzechy i migdały – 15
  • Papryka (czerwona, zielona, żółta) – 15
  • Por – 15
  • Bakłażan – 20
  • Czereśnie – 20
  • Sok cytrynowy (niesłodzony) – 20
  • Czekolada gorzka (70% kakao) – 25
  • Owoce jagodowe – 25
  • Ciecierzyca gotowana – 30
  • Czosnek – 30
  • Morele świeże – 30
  • Pomidory – 30
  • Brzoskwinie, nektarynki – 35
  • Dziki ryż – 35
  • Jabłka świeże, duszone, suszone – 35
  • Chleb i makaron razowy – 40
  • Figi suszone – 40
  • Kasza gryczana – 40
  • Makaron al dente – 40
  • Morele, śliwki suszone – 40
  • Otręby, płatki owsiane surowe – 40
  • Kokos – 45
  • Ryż brązowy – 45
  • Ryż basmati – 50
  • Spaghetti (ugotowane na miękko) – 55
  • Banany dojrzałe – 60
  • Melon – 60
  • Miód – 60
  • Buraki gotowane – 65
  • Chleb pełnoziarnisty – 65
  • Kukurydza – 65
  • Rodzynki – 65
  • Ziemniaki mundurkach – 65
  • Bułki pszenne – 70
  • Chleb ryżowy – 70
  • Daktyle suszone – 70
  • Kasza jęczmienna – 70
  • Makaron z białej mąki – 70
  • Arbuz, dynia, kabaczek – 75
  • Bób gotowany – 80
  • Mąka pszenna – 85
  • Chleb z białej mąki – 90
  • Skrobia modyfikowana – 100
  • Piwo – 110

Jeśli jemy posiłek zawierający dużo węglowodanów – chleba, makaronów, ziemniaków, ryżu – obowiązkowo obok nich powinny pojawić się warzywa o niskim IG/ŁG (surowe), aby zbilansować posiłek. A do warzyw warto dodać oliwy z oliwek lub oleju lnianego, które jeszcze bardziej obniżą ten wskaźnik (spowalniają przyswajanie cukrów). Jako dodatki szczególnie dobrze wpływające na obniżenie IG autor „Antyraka” wymienia czosnek, cebulę i szalotkę (domyślam się, że raczej surowe).

Z ciekawostek: Andrzej Janus w książce „Nie daj się zjeść grzybom Candida” podkreśla, że IG ma ogromne znaczenie w diecie osób borykających się z grzybicą zarówno przewodu pokarmowego, jak i ogólnoustrojową. Servan-Schreiber przytacza badania nad trądzikiem młodzieńczym i jego powiązaniem z dietą zachodnią (są ludy, które takiego trądziku po prostu nie mają).

Skutkiem ubocznym zastosowania tej zasady u większości osób będzie zniknięcie sporej części tkanki tłuszczowej bez żadnych wyrzeczeń pod względem liczenia kalorii (czego, jak pisałam, nigdy nie robiłam). W ciągu trzech miesięcy od dnia zmiany diety (która nastąpiła trzy miesiące po porodzie, kiedy jako karmiąca matka jadłam jak smok, co nadal czynię) schudłam 7 kilo i wróciłam do wagi sprzed 15 lat. Może ta rekomendacja komuś pomoże podjąć decyzję, hehe.

A już wkrótce trzecia zasada mojego odżywiania. Chyba najtrudniejsza. Zasada zasadowa!

Do samodzielnej lektury:

http://www.lanutrition.fr/ – francuskojęzyczny portal o jedzeniu, polecany przez Davida Servana-Schreibera