27 VII2013

Trzecia zasada komponowania posiłków – zasada zasadowa

by joanna

Dziś będzie o najtrudniejszej zasadzie, według której próbuję komponować posiłki. Najtrudniejszej i w dodatku prawie niemożliwej do pogodzenia z drugą zasadą, jeśli ma się tak ograniczoną dietę jak my.

Przygotowuj posiłki, kierując się ich zasadotwórczością (dieta alkaliczna) – aby bilans był zasadowy.

Najbardziej znanym propagatorem diety alkalicznej jest Robert O. Young, w swoich książkach polecający taki sposób odżywiania, aby nie zakwaszać organizmu. Choć postać samego Younga wiąże się z kilkoma skandalami, same założenia diety są uznawane przez dietetyków za godne uwagi. Bardzo dużo mówi się o związku zakwaszenia organizmu z nowotworami; (tu kilka ciekawych informacji na temat kuracji odkwaszającej).

Pokarmy, które spożywamy, mają swoje właściwości związane z pH – część jest zasadotwórcza, część kwasotwórcza, część obojętna.

pH ludzkiej krwi (zasadowość – kwasowość) powinno być nieznacznie zasadowe(7,35-7,45). Zmiana pH wykraczająca poza te wielkości może świadczyć o zaburzeniach w organizmie prowadzących do choroby. Kwasowość krwi jest stała, gdyż nieustannie współdziałają ze sobą układy buforowe, głównie w rejonie płuc, nerek, skóry, serca i wątroby. (…) Regulacja pH krwi następuje poprzez zwiększanie lub zmniejszanie  w organizmie dwutlenku węgla. Ma na to wpływ szybkość oddychania, gdyż nadmiar CO2 wydostaje się na zewnątrz z wydychanym powietrzem.

Andrzej Janus, „Nie daj się zjeść grzybom Candida”, s. 208.

Co może wpływać na pH krwi? Jak już napisałam, pokarmy oraz m.in. nadmierny i nierozsądnie zaplanowany wysiłek fizyczny. Do czynników kwasotwórczych Janus zalicza także przewlekły stres, działanie toksyn (np. grzybicznych) czy problem z prawidłowym wchłanianiem składników odżywczych. Organizm zmuszony do neutralizacji pH musi sięgać do swoich rezerw – zasadowych związków mineralnych, co ma skutki dla jego prawidłowego funkcjonowania (np. utrata wapnia).

Przewlekła kwasica metaboliczna jest typowym zjawiskiem występującym u ludzi w społeczeństwach wysokouprzemysłowionych, preferujących w diecie produkty kwasotwórcze jak mięso, jaja, produkty z białej mąki, cukier, słodkie napoje gazowane, kawę itp.

Andrzej Janus, „Nie daj się zjeść grzybom Candida”, s. 209.

W tym miejscu powinien pojawić się argument wielu wegetarian: mięso nam szkodzi. Idę raczej za głosem umiarkowanych mięsożerców, że nie szkodzi, póki jemy mięso dobrej jakości i z umiarem. To, że mięso z hodowli przemysłowej jest podwójnie skażone: etycznie i fizycznie, dziś wiedzą chyba wszyscy. Można znaleźć mięso, jaja czy nabiał produkowanych ekologicznie. Kupujemy drożej – kupujemy świadomiej, mniej.

morele

Morele są w porządku.

Alkalizujmy się

Zalecenie zwolenników diety alkalicznej jest takie, aby utrzymywać proporcję pokarmów alkalizujących do zakwaszających 60:40, a docelowo 80:20. I tu pojawia się ciekawy dysonans: produkty alkalizujące często mają wysoki ładunek i indeks glikemiczny. Jednym z takich pokarmów jest kasza jaglana, znana ze swoich wspaniałych właściwości odkwaszających. IG 70, IŁ 29 w szklance kaszy (przypominam: niski IG – do 55, średni – do 69; niski IŁ – do 10, średni – do 20).

Kwaśny smak potrawy nie oznacza, że ma ona działanie kwasotwórcze. Przykładem jest cytryna, wybitnie alkalizująca. Kwas cytrynowy i kwas jabłkowy mają działanie zasadotwórcze (my codziennie rano pijemy szklankę wody z cytryną, taki odkwaszający starter; polecany jest także sok z kwaśnego grejpfruta).

Podam kilka skrajnych przykładów (za Janusem, str. 211-212).

Do produktów polecanych w diecie zasadotwórczej należą:

  • cytryna, grejpfrut, ananas, marchew, ziemniaki, morele, arbuzy, wodorosty, cykoria, rodzynki.

Przykłady produktów bardzo zakwaszających:

  • cukier (rafinowany i nierafinowany), biała mąka pszenna, nabiał, jajka, ryby, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, napoje gazowane, kawa, czarne herbaty, alkohol, słodycze – produkty wysoko przetworzone.

W diecie ważne są proporcje i neutralizacja kwasotwórczych zapędów niektórych pokarmów. Uwaga – dieta czysto zasadowa może doprowadzić do skrajności w druga stronę, choć chyba bardzo trudno to osiągnąć. Zwłaszcza że działanie kwasotwórcze jest mocniejsze niż alkalizujące.

Tabele na indeksie

Aby jeść zasadowo, dobrze pamiętać najprostsze zasady: pH obniżają warzywa i niektóre owoce. Na nich powinna opierać się nasza dieta.

Najlepiej prezentują to różne wykresy i tabele, których osobiście nie toleruję i nigdy się ich nie uczę, nie wieszam ich na lodówce itp. W dodatku sprzeczne dane z różnych tabel jeszcze bardziej mnie zniechęcają. Jeśli chcecie, tu są przykładowe tabele i wykresy:

http://www.ofeminin.pl/diety/dieta-zasadowa-tabela-produktow-d48952x90361.html

http://faktydlazdrowia.pl/dieta-alkaliczna-czyli-dieta-zasadowa/

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=295573647226296&set=pb.293530077430653.-2207520000.1374701656.&type=3&theater

Najbardziej zmartwiła mnie informacja o szkodliwości gazowanej wody mineralnej (informacje). Jaką wodę pić? Podobno z kranu. Butelkowana i ta z filtra też zakwasza.

Wszystko to wydaje się mocno skomplikowane i zniechęcające. Tak więc, aby uprościć sobie życie, wyeliminowaliśmy z diety cukier i białą mąkę (poza tą z pszenicy durum, sporadycznie). Staramy się jeść dużo warzyw, owoców już nie tak dużo (nie są wskazane przy Candidzie). Mięso, jaja – dobrej jakości, od certyfikowanych producentów. Nie jemy nabiału (trochę z musu). I nie dajemy się zwariować żadnym zaleceniom, ale przyglądamy się różnym wskazówkom.

Bo najważniejsza jest zasada czwarta, o której już wkrótce.

16 VII2013

Zasada dotycząca indeksu glikemicznego posiłków

by joanna

Kolejna zasada moich posiłków dotyczy ich właściwości pod względem podnoszenia cukru we krwi:

Jedz posiłki tak zbilansowane, aby miały niski lub średni indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, za pomocą którego możemy się zorientować, jak dany posiłek wpłynie na poziom glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu danego pokarmu. Cała sprawa dotyczy tylko węglowodanów (cukrów), ponieważ białka czy tłuszcze nie wpływają na zmianę poziomu cukru we krwi w tak istotnym stopniu.

Im wyższy indeks glikemiczny danego pokarmu, tym większy skok poziomu glukozy we krwi i szybki jego spadek. Nasz organizm radzi sobie z takim skokiem za pomocą insuliny, a zła dieta może doprowadzić do rozregulowania mechanizmu wydzielania tego hormonu i m.in. do cukrzycy. Piszę to wszystko bardzo skrótowo, ponieważ na pewno wiele osób zetknęło się z dietą Montigniaca, a i cukrzyków, niestety, nie brakuje w naszym otoczeniu.

cukier_ksylitol

Po lewej stronie ekologiczny surowy cukier trzcinowy EnerBio (Rossmann), po prawej – ksylitol, cukier brzozowy.

Nie znoszę tych wszystkich tabelek z wartościami typu kalorie czy IG i uważam, że uczenie się ich (jeśli nie jesteśmy poważnie chorzy) jest niepotrzebne. Odkąd nasza rodzina odstawiła cukier poza tym naturalnie występującym w pożywieniu, umiemy zaspokoić głód w znacznie zdrowszy sposób niż za pomocą gotowej przekąski. Myślę, że dziś już wiele osób zdaje sobie sprawę, że cukier jest dodawany do wszelkich gotowych produktów, nawet do chleba. W dodatku cukier w postaci rafinowanej uzależnia.

Spożycie rafinowanego cukru poszybowało w górę. Nasze geny rozwijały się w środowisku, w którym rocznie na osobę przypadały najwyżej dwa kilogramy cukru w miodzie. W 1830 roku spożycie cukru wynosiło pięć kilogramów, a pod koniec XX wieku osiągnęło szokującą wartość siedemdziesięciu kilogramów.

David Servan-Schreiber, „Antyrak. Nowy styl życia”, s. 87-88.

Udowodniono, że spożywanie cukru ma znaczenie dla rozwoju raka w organizmie (konkretnie chodzi o wydzielanie insuliny). Niestety, ukryty cukier przybiera różne nazwy, a producenci żywności niekoniecznie chcą się chwalić, jakie cuda znajdują się w przekąskach.

W drugiej połowie XX wieku w diecie mieszkańców krajów zachodnich pojawił się i rozprzestrzenił niczym chwast nowy składnik: uzyskiwany z kukurydzy syrop z dużą zawartością fruktozy (mieszanka fruktozy i glukozy). Ludzki organizm miał już kłopoty z przyswajaniem dużej ilości oczyszczonego cukru, który mu serwowaliśmy, a teraz został zalany syropem wszechobecnym w przetworzonych produktach spożywczych. Ów koncentrat jest mniej więcej tym, czym opium w makach. Wyizolowany z naturalnej macierzy (fruktoza znajduje się we wszystkich owocach) i zmieszany z glukozą, przestaje się poddawać działaniu insuliny. Staje się zatem toksyczny [pogrubienie moje – JB].

David Servan-Schreiber, „Antyrak. Nowy styl życia”, s. 90.

(Bardzo polecam lekturę tej książki – powinna być obowiązkowa! To, jak już kiedyś pisałam, mój ulubiony poradnik żywieniowy i do niego odnoszę każdą recenzję innych poradników).

Autor „Antyraka” wskazuje na to, że dzisiejsza dieta różni się od pierwotnej diety ludzkiej (paleolit) przede wszystkim trzema składnikami, a są to:

  • oczyszczony cukier,
  • biała mąka,
  • oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, kukurydziany + tłuszcze nienasycone).

Te trzy źródła kalorii nie zwierają żadnych białek, witamin, minerałów ani kwasów omega-3, niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu. W dodatku bezpośrednio przyczyniają się do rozwoju raka („Antyrak”, s. 87).

No dobrze, skoro tyle złych wiadomości, to jak żyć?

Kiedy czytałam te informacje parę lat temu, choć wierzyłam autorowi, nie byłam w stanie przestawić swojego sposobu żywienia na lepszy. Wiem, że do tego trzeba dojrzeć. Dziś nie jemy w ogóle cukru (tylko w owocach) i białej mąki (oprócz okazyjnie makaronu z pszenicy durum, która ma nieco inne właściwości). Z olejów używamy oliwy z oliwek i oleju lnianego, jedynego, który ma idealną proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Jeśli ktoś musi słodzić, niech używa syropu z agawy, ksylitolu lub stewii – naturalnych zastępników cukru, równie słodkich, a o niebo zdrowszych i mających o wiele niższy IG.

miod_0

Miód (tu jeszcze nieodwirowany) – znacznie zdrowszy niż cukier, jednak z wysokim IG.

Wracając do indeksu glikemicznego…

Zasada zrównoważonego posiłku pod względem indeksu glikemicznego polega na szacowaniu IG – aby cały posiłek miał nie więcej niż 45-50 IG. Moja niechęć do wkuwania liczb i czytania tabelek sprawia, że zapamiętałam tylko głównych wrogów zbilansowanego posiłku. To – oprócz cukru i białej mąki (szczególnie zabójcze jest słodkie pieczywo typu chałka) – niektóre gotowane warzywa. Indeks glikemiczny surowej marchewki wynosi 40, gotowanej – 80! Gotowane ziemniaki mają IG 70-90 (sprzeczne źródła), pieczone -95. Chleb z białej mąki – 90.

Dopisek: ponieważ temat jest niesłychanie szeroki, dodam, że jest jeszcze ładunek glikemiczny (ŁG). Nie wszystko, co ma wysoki indeks glikemiczny, równie skutecznie podnosi poziom we krwi, ponieważ spożywamy różne ilości pokarmów, które dodatkowo mają różną zawartość węglowodanów (tutaj można to porównać). IG jest liczony wg stałej ilości przyswajalnych węglowodanów, czyli np. musielibyśmy zjeść więcej gotowanej marchewki, która ma mało węglowodanów, ale wysokie IG, żeby osiągnąć podobny efekt, jak w wypadku niewielkiej ilości czystego cukru. Przyjmuje się, że niski IG to 10 lub mniej, średni – do 19, a wysoki – 20 i więcej (tu tabela). Według tych wskazówek liczy się ogólna liczba ŁG dziennie, co jednak kłóci się ze wskazaniem, że należy po prostu unikać wysokich skoków poziomu cukru.

Moim zdaniem im trudniejsze wyliczenia i zalecenia, tym mniej powinniśmy sobie zawracać głowę takimi dietami. Dla mnie najważniejsze są dwie wytyczne: unikanie cukru i białej mąki oraz dodawanie warzyw do każdego posiłku (prócz owocowego).

W sieci znajdziecie wiele tabel z indeksem glikemicznym, np. tutaj. Jeszcze kilka przykładów:

  • Cebula – 15
  • Cukinia – 15
  • Fasolka szparagowa – 15
  • Ogórek – 15
  • Oliwki – 15
  • Orzechy i migdały – 15
  • Papryka (czerwona, zielona, żółta) – 15
  • Por – 15
  • Bakłażan – 20
  • Czereśnie – 20
  • Sok cytrynowy (niesłodzony) – 20
  • Czekolada gorzka (70% kakao) – 25
  • Owoce jagodowe – 25
  • Ciecierzyca gotowana – 30
  • Czosnek – 30
  • Morele świeże – 30
  • Pomidory – 30
  • Brzoskwinie, nektarynki – 35
  • Dziki ryż – 35
  • Jabłka świeże, duszone, suszone – 35
  • Chleb i makaron razowy – 40
  • Figi suszone – 40
  • Kasza gryczana – 40
  • Makaron al dente – 40
  • Morele, śliwki suszone – 40
  • Otręby, płatki owsiane surowe – 40
  • Kokos – 45
  • Ryż brązowy – 45
  • Ryż basmati – 50
  • Spaghetti (ugotowane na miękko) – 55
  • Banany dojrzałe – 60
  • Melon – 60
  • Miód – 60
  • Buraki gotowane – 65
  • Chleb pełnoziarnisty – 65
  • Kukurydza – 65
  • Rodzynki – 65
  • Ziemniaki mundurkach – 65
  • Bułki pszenne – 70
  • Chleb ryżowy – 70
  • Daktyle suszone – 70
  • Kasza jęczmienna – 70
  • Makaron z białej mąki – 70
  • Arbuz, dynia, kabaczek – 75
  • Bób gotowany – 80
  • Mąka pszenna – 85
  • Chleb z białej mąki – 90
  • Skrobia modyfikowana – 100
  • Piwo – 110

Jeśli jemy posiłek zawierający dużo węglowodanów – chleba, makaronów, ziemniaków, ryżu – obowiązkowo obok nich powinny pojawić się warzywa o niskim IG/ŁG (surowe), aby zbilansować posiłek. A do warzyw warto dodać oliwy z oliwek lub oleju lnianego, które jeszcze bardziej obniżą ten wskaźnik (spowalniają przyswajanie cukrów). Jako dodatki szczególnie dobrze wpływające na obniżenie IG autor „Antyraka” wymienia czosnek, cebulę i szalotkę (domyślam się, że raczej surowe).

Z ciekawostek: Andrzej Janus w książce „Nie daj się zjeść grzybom Candida” podkreśla, że IG ma ogromne znaczenie w diecie osób borykających się z grzybicą zarówno przewodu pokarmowego, jak i ogólnoustrojową. Servan-Schreiber przytacza badania nad trądzikiem młodzieńczym i jego powiązaniem z dietą zachodnią (są ludy, które takiego trądziku po prostu nie mają).

Skutkiem ubocznym zastosowania tej zasady u większości osób będzie zniknięcie sporej części tkanki tłuszczowej bez żadnych wyrzeczeń pod względem liczenia kalorii (czego, jak pisałam, nigdy nie robiłam). W ciągu trzech miesięcy od dnia zmiany diety (która nastąpiła trzy miesiące po porodzie, kiedy jako karmiąca matka jadłam jak smok, co nadal czynię) schudłam 7 kilo i wróciłam do wagi sprzed 15 lat. Może ta rekomendacja komuś pomoże podjąć decyzję, hehe.

A już wkrótce trzecia zasada mojego odżywiania. Chyba najtrudniejsza. Zasada zasadowa!

Do samodzielnej lektury:

http://www.lanutrition.fr/ – francuskojęzyczny portal o jedzeniu, polecany przez Davida Servana-Schreibera

06 VII2013

Trzy wskazówki dobrego odżywiania i jeden nakaz

by joanna

warzywa_0

Pomyślałam sobie ostatnio, że skoro jedzenie zajmuje tyle miejsca w moim życiu (a przede wszystkim w głowie, bo ciągle muszę myśleć o tym, jak skomponować nasze posiłki z produktów, które kupuję w stanie nieprzetworzonym), to powinnam uporządkować swoją wiedzę i niewiedzę – sama dla siebie – i dać – sama sobie – jakieś proste wskazówki.

Sama lista produktów dozwolonych i zakazanych nie wystarczy. Jedzenie to przecież nie tylko materia, którą zamieniamy w posiłek. To energia, z której czerpiemy siły i zdrowie. Dodam, uprzedzając głosy krytyczne, że dobrze wiem, że jedzenie jest tylko jednym ze źródeł koniecznych nam do życia. Jest tak podstawowe, jak tlen do oddychania i rodzina do kochania. Dlatego właśnie, że wydaje się bardzo podstawową sprawą, często staje się tylko przymusem, obowiązkiem, czymś, na co nie chcemy poświęcać czasu. Dania gotowe, półprodukty, fast foody, przekąski na mieście to pożywienie dla tych, którym szkoda czasu na zadbanie o właściwy sposób odżywiania.

Choć wydaje się to trudne i z początku wymaga dużego wysiłku, zwłaszcza intelektualnego (jak np. znaleźć niektóre produkty, jak je połączyć, jak przyrządzić?), warto poszukać informacji na temat dobrego odżywiania – również posłuchać swojego organizmu. U nas problemem okazała się candida i dlatego mamy się na baczności, jeśli chodzi o cukier. Sporo mamy też zakazów z powodu nietolerancji pokarmowej. A przede wszystkim dziś chcemy odżywiać się lepiej.

Wyodrębniłam sobie trzy zasady, których chcę się trzymać – ale nie kurczowo, bez przesady, tak się nie da. Wszystkie trzy są tak samo ważne, kolejność losowa.

1. Jedz żywność jak najmniej zanieczyszczoną, najlepiej ekologiczną lub własną. Sam/a przygotowuj posiłki, aby wiedzieć, co jesz.

2. Jedz posiłki tak zbilansowane, aby miały niski lub średni indeks glikemiczny.

3. Przygotowuj posiłki, kierując się ich zasadotwórczością (dieta alkaliczna) – aby bilans był zasadowy.

Poza tymi trzema prostymi wskazówkami daję sobie nakaz, hehe.

Ciesz się jedzeniem – niewielkie odstępstwo od trzech powyższych zasad jest lepsze niż smutny posiłek według tabelek naukowców!!!

Postanowiłam zrobić krótkie podsumowanie każdej z tych zasad, choćby po to, aby samej zapamiętać różne fakty. Już przygotowuję spis tych produktów spożywczych, które mimo „tradycyjnej” metody upraw (z pestycydami i innymi smakołykami) przyjmują stosunkowo niewiele trucizny. Czyli: co można kupować nieeko. Lista przyda mi się na następny BioBazar, a to dlatego, że zapłaciłam dziś 18 zł za 2 kg młodych ziemniaków…

A jeszcze wczoraj wieczorem poszłam na bazar spożywczy (Wolumen) i wzorem kontenerowców (freeganów) pozbierałam z ziemi to, czego sprzedawcy nie chcieli zabrać z powrotem:

freeganizm

Zbiory niewielkie, ale czasu było mało. Następnym razem będzie lepiej!